Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Какие упражнения на спину делать в зале?

By Posted on 0 1 m read 277 views

Мышцы спины – это вторая по размерам мышечная группа, сила которой напрямую влияет на многие факторы не только тренинга, но и повседневной жизни. Например, на прямую осанку. Прямо сейчас вы можете проверить, сбалансированы ли мышцы груди с мышцами спины.

Просто станьте ровно, расслабьте плечи и руки, а теперь поднимите большие пальцы вверх, как бы показывая жест «класс». Куда указывают большие пальцы? Если вперёд, то грудь и спина у вас по силе примерно одинаковы. Если вперёд и внутрь, то грудь сильнее, а если вперёд и наружу, то спина. Любые положения пальцев, кроме направленных строго вперёд, свидетельствуют о дисбалансе мускулатуры тела. Проще говоря, сутулость или чрезмерный прогиб в спине – это не есть хорошо, и скоро принесёт свои негативные плоды.

Как правило, больше тех, кто сутулиться, а, значит, мышцы плеч и груди преобладают над спиной: они как бы тянут всё тело вперёд, заставляя его сгибаться. Понятное дело, это не единственная причина, по которой нужно качать мускулатуру «тыла».

С чем можно заниматься, чтобы построить спину

Строительство спины подчиняется принципам:

  • периодически менять программу;
  • в день спины разминаться подтягиваниями;
  • на начальном этапе заниматься с лёгкими весами, чтобы отточить технику;
  • пользуйтесь ремнями и лямками, ведь пальцы могут разгибаться под тяжестью веса, а спине этого веса будет не хватать.

Заниматься можно практически с чем угодно, но внесём немного конкретики. Спина – это группа мышц, тренируемая совершенно разными упражнениями. Например, поясница (разгибатели позвоночника) тренируются с помощью становых тяг, наклонов и гиперэкстензий (в основном). А вот верхняя часть (всё, что выше солнечного сплетения, которое находится на уровне локтей) качается преимущественно подтягиваниями с различными вариациями и модификациями.

Упражнения на спину – это тяговые упражнения, не считая низа спины, где вы разгибаете поясницу. Но вот трапециевидные мышцы, точнее, их нижний отдел, могут качаться и жимовыми упражнениями. К примеру, армейский жим. В общем, используйте весь спектр движений, чтобы максимально «удивить» свои мускулы чем-то новеньким.

Итак, тренажёрный зал (хороший, имеется в виду) подразумевает такие спортивные снаряды:

  • различные блочные тренажёры;
  • перекладина или турник (на шведской стенке, в кроссовере);
  • штанги и гантели;
  • TRX (гимнастические петли);
  • тренажёры по типу «Хаммер» (рычажные тренажёры).

Всеми этими средствами, если они есть в вашем зале, можете смело пользоваться, и я сейчас расскажу, как это сделать.

Основные упражнения для развития спины

Перекладина (турник). Начинайте свою тренировку спины именно с подтягиваний: они максимально задействуют все тыльные мышечные группы, которые впоследствии могут работать продуктивнее.

Если вы девушка, например, или новичок-парень, не умеющий подтягиваться полноценно, то советую делать подтягивания с ног. Суть в том, чтобы помогать себе ногами, когда руки уже устали либо с самого начала не в состоянии поднять тело. В этом случае обопритесь легонько на носки и выталкивайте себя вверх, работая в основном руками и спиной, но помогая ногами. Когда станете сильнее и опытнее, помогайте себе меньше и меньше, чтобы, в конце концов, можно было подтягиваться без помощи. Турник на шведской стенке и съёмный? Отлично, опустите его. Вмонтирован в блочную раму или зафиксирован где-то? Подставьте что-то под ноги!

Широкий прямой хват подразумевает развитие ширины спины; нейтральный – позволяет лучше чувствовать работу спины при подтягиваниях; обратный – подходит для «добивания» мышц и их шлифовки; прямой средний и узкий позволяют развить низ широчайших мышц. Пользуйтесь на здоровье.

Отлично развивает верх спины и широчайшие мышцы подтягивания на низкой перекладине (как в школе на уроках физкультуры). Всё просто: вы находитесь под наклоном, тело выпрямлено (стоят только пятки на полу), а руки удерживаются за низкопоставленный турник. Теперь осталось подтянуть себя к нему, и это можно сделать двумя способами – широко разводя локти или пропуская их рядом с корпусом, не отводя далеко. Попробуйте.

Блочный тренажёр. Здесь можно делать тягу верхнего блока различными способами, а также тягу нижнего блока, используя различные рукоятки. Каждый способ хорош по-своему.

Тягу верхнего блока с прямой широкой рукоятью можно делать к груди и за голову. Для развития мышц подойдут оба упражнения. Главное, при тяге к груди отклоняться немного назад, а при опускании блока – наклоняться вперёд для лучшего растяжения «трапеций».

мышцы плеч и груди

Хваты в тягах верхнего блока

Хваты в тягах верхнего блока абсолютно идентичны при подтягиваниях (параллельный или нейтральный хват можно сделать, поменяв прямую широкую рукоять на маленькую V-образную). Можно сказать, что тяга верхнего блока, это подводящее упражнение для сгибания и разгибания рук в висе на перекладине: его легче выполнять из-за того, что вы сидите, и какая-то часть вас просто не поднимается, руки поднимают меньше веса. К тому же на блочных тренажёрах можно регулировать степень нагрузки. Очень удобно.

Нижняя блочная тяга выполняется с той же V-образной рукоятью, а ноги упираются уже не в пол, а в специальную платформу. Спина наклонена назад. Теперь осталось привести свои ладони к бокам на уровне низа живота. Локти при сгибании должны проходить рядом с туловищем, а не разводиться в стороны. При приведении рук к животу, лопатки уже должны быть сведены. Вы тем самым прокачаете широчайшие мышцы спины, трапециевидные и другие мышцы размером поменьше (круглы, ромбовидные и прочие).

Небольшая хитрость для подтягиваний и тяг блока: не тащите руками себя или отягощение. Начинайте движение с тяги лопатками и плечами, а уже потом продолжайте сгибание локтевых суставов. Сначала тащит спина, потом руки. Так вы сможете воздействовать целенаправленно на спину, а не закачивая бицепсы плеч.

Штанги и гантели. Свободные веса и тренажёр Смита – это замечательное средство для раскачки мускулатуры спины. Рекомендуется отдавать предпочтение именно свободным весам и сопротивлению собственного веса, отодвигая всё остальное на второй план.

Тяга штанги или гантелей в наклоне. Различие в работе с этими снарядами лишь в постановке рук, хотя вся работающая мускулатура одна и та же. Попробуйте оба упражнения и выберите себе более удобное. Возьмите штангу/гантели станьте ровно, а теперь наклонитесь вперед (спина ровная), чуть согнув коленные суставы (снаряд/-ы будут находиться почти рядом с коленями). Теперь просто сгибаем руки, проводя «железо» вдоль собственных бёдер до низа живота. Опять-таки, локти можно разводить широко, делая акцент на верхе спины, или рядом с телом, давая больше нагрузки на широчайшие мышцы.

Отличие гантель в этом случае заключается в том, что их можно поднимать одной рукой, давая больше нагрузки на какую-то из сторон.

Также можно заниматься с обычной штангой, но удерживая её за один конец у основания (пропуская гриф между ног) и притягивая к туловищу по типу обычной тяги в наклоне. По такому же принципу можно работать и с Т-грифом, что и удобнее, и безопаснее.

Шраги с гантелями и штангой (в том числе и в тренажёре Смита) – замечательное средство развить верх «трапеций». Просто поднимайте и опускать плечи, удерживая утяжелители руками. Напряжение мышц несколько изменяется, если штангу удерживать не перед собой, а сзади, к примеру.

Низ спины развивается благодаря становым тягам, особенно «классической» и румынской, а также благодаря наклонам со штангой или гантелями (разница лишь в удержании снарядов).

Дополнительные упражнения для развития спины

TRX. С помощью гимнастических петель можно в значительной мере прокачать свою спину, особенно новичку или девушке. Как правило, петли TRX имитируют другие упражнения, дополняют их или облегчают. Например, подтягивания на петлях с постановкой ног на пол – это то же самое, что и подтягивания на низкой перекладине. Просто при работе на петлях задействованы ещё и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. Тянуть себя можно с разведением локтей и с локтями, двигающимися возле туловища (акцент смещается на верх или середину спины).

Также можно делать тягу одной рукой (исходное положение, как и в предыдущем упражнении). Просто тянете на себя одну петлю, а вторая уходит вперёд. Можно делать как одной рукой (потом другой), так и каждой по очереди.

Ещё одним упражнением будет разведение почти прямых рук в стороны (исходная позиция та же). Разводите руки в стороны, меняя угол своего тела по отношению к полу. Чем ниже исходное положение, тем тяжелее вам будет себя поднять. Это актуально и для подтягиваний на низкой перекладине.

Тренажёры «Хаммер». Это рычажные тренажёры, которые просто повторяют те же движения руками, что и при подтягиваниях и тягах к себе. Главная их особенность – это чёткая фиксация тела, предполагающая отсутствие лишних движений тела: вы работаете только мышцами, с минимизацией получения травм, растяжений и подобного. В наших залах эти тренажёры довольно редкая вещь, но если в вашем зале такие есть, то вам повезло. Вы с ними однозначно разовьёте мышцы спины.

Упражнения на тренажёрах

Вариаций разгибаний спины

Упражнения на тренажёрах «Хаммер» можно делать как двумя, так и одной рукой (мало ли, может, вам нужно какую-то сторону прокачать больше). В принципе, все упражнения – это одни и те же движения телом или его частями: меняется только положение тела либо инвентарь.

Недостатком такого типа тренажёров является только то, что они направлены на развитие основных групп мышц, но не мышц кора, например, или мышц-стабилизаторов. Отлично друг друга будут дополнять «Хаммеры» и TRX. Можно сказать, это комплексный подход.

Гиперэкстензии. Вариаций разгибаний спины великое множество: можно делать на полу, на римских стульях, на специальных скамьях. Можно поднимать как ноги, так и руки (можно вообще всё вместе), по очереди или поднимать разноимённые конечности (правая рука, например, и левая нога, затем смена положения). Также разгибаться можно в стороны или делать повороты корпуса при выпрямлении спины. В общем, гиперэкстензии – это одни из самых массовых упражнений.

Упражнения при грыже и протрузии позвоночника

Ограничение, накладываемое этими недугами, заключается в том, что нельзя давать нагрузку на тот отдел позвоночника, который поражён. Например, при болях в пояснице её нельзя выгибать в противоположную сторону (то есть слишком сильно наклоняться назад), а также давать нагрузку, которая будет проходить вдоль позвоночника (как бы сквозь него) и давить на поражённый диск. Это различные становые тяги с большими отягощениями. При правильной технике и лёгком весе эти упражнения пойдут на пользу позвоночнику, укрепив удерживающие его мышцы.

для развития низа спины и укрепления поясничного отдела

При болях в пояснице её нельзя выгибать!

Также для развития низа спины и укрепления поясничного отдела вам подойдут гиперэкстензии. Только разгибайте спину не до конца, чтобы не допускать перегиба позвоночника назад. Собственно, на начальных этапах можно выбрать небольшую амплитуду движения тела, постепенно увеличивая её спустя тренировки.

Грудной отдел намного реже страдает это грыж и протрузий, но в любом случае можно делать большинство из приведённых выше упражнений, сохраняя спину ровной (зафиксированной) и не допуская движений позвоночника.

Шейный отдел с проблемами – это как раз работа для шрагов. Вам необязательно работать со штангой или другими свободными весами. Можете спокойно «шраговать» весом собственного тела в упоре на брусьях.

В общем, развитие мышц спины при болях в различных отделах позвоночника учитывает обязательное условие выполнения любых упражнений – спина прямая (не согнута и не прогнута – это две большие разницы). Не забывайте постепенно, но не резко, наращивать вес отягощений с лёгкого до среднего либо делать упор на увеличение интенсивности тренировок – добавления повторений и подходов в упражнениях, а также скорости выполнения.

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *