Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Упражнения с гантелями на грудь в зале и домашних условиях

By Posted on 0 1 m read 300 views

Почему-то девушки и женщины боятся работать на верх своего тела, отдавая предпочтение низу – ногам и ягодицам. Аргументируют они это тем, что боятся стать шире в плечах и груди по подобию мужского строения тела.

Можете успокоиться, дамы: у вас совершенно другой гормональный фон, из-за чего мышцы не будут расти как на дрожжах. Более того, бояться расширения плеч и грудной клетки можно в раннем возрасте, когда костяк ещё формируется, но не после 18.

Итак, как качать бюст с помощью гантелей.

Какие бывают упражнения на грудь с гантелями

Пекторальные мышцы (грудные) активно работают при толчковых движениях, когда вы отдаляете от себя что-либо (или себя от чего-то, как в случае с отжиманиями) в разных плоскостях (необязательно под прямым углом по отношению к вам). Характер таких движений – жимовой (толчковый); бывает ещё тяговый, когда вы притягиваете отягощение к телу в разных плоскостях.

Жимовые упражнения бывают разных видов – базовые, изолирующие и специальные. Разница между первыми двумя заключается во включении в работу количества мышц или их групп, а также суставов.

Базовые движения – две и более пары суставов и несколько мышечных групп (например, грудные и трехглавые мышцы). Под этот вид подпадают различные жимы гантелей лёжа на параллельной скамье, а также на скамьях с положительным и отрицательным наклонами. В них вы сгибаете руки в плечах и локтях.

Изолирующие – она пара суставов, к примеру, плечевые, и одна группа мышц – грудные. Под «изоляцию» попадают разведение рук с гантелями и пуловер. Здесь локти фиксированы, а работают только плечевые суставы.

Есть ещё специальные упражнения. Специальными они называются по причине своего не сильно широкого распространения (их редко когда увидишь в тренажёрных залах), и применения спортсменами конкретных видов спорта для развития определённых качеств. Например, гимнасты. Тренер вполне может дать им жим блина от груди (удерживая ладонями) или движение рук с блинами по кругу лёжа. Характер у них смешанный. Упражнения достаточно специфичны и более чем эффективны. Но о них подробнее – чуть ниже.

Небольшой итог. Основным инструментом в накачке груди с гантелей должны быть базовые упражнения, а изолирующие и специальные – вспомогательными. Соотношение примерно 3 к 1 в комплексе упражнений на грудь.

Где заниматься для накачки грудных мышц

Домашние условия хоть и хороши для развития мускулатуры, но всё же спектр упражнений в тренажёрном зале куда больше. К тому же «тренажёрка» — это место, где вам подскажут, направят и помогут как тренеры, так и сами занимающиеся (в Интернете хоть и есть всё, но попробуй найди то, что тебе нужно, особенно, если не знаешь, какой вводить запрос). К тому же на продвинутом этапе для дальнейшего развития потребуется помощь партнёра в форсированных повторениях, например, или в подстраховке. Домашние условия редко могут подобным похвастаться. Поэтому выбор очевиден.

упражнения на грудь с гантелями

Упражнения в тренажёрном зале

Более того, не все упражнения, в данном случае на грудь, можно выполнить. Как вы сделаете жим гантелей дома под отрицательным наклоном для развития нижнего отдела больших грудных мышц?

Касательно домашних условий. Импровизированную скамью можно сделать из составленных вместе табуретов. Некоторые упражнения можно выполнять на полу. Жим гантелей под наклоном (не отрицательным, а положительным, когда вы полулежите-полусидите) можно сделать так: садитесь на табурет, верхом спины (лопатками) опираетесь о стену, спину держите ровно гантель/-ли удерживаете на прямых руках над собой. Всё, теперь можно жать. В общем, импровизируйте, приспосабливайтесь, и всё у вас получится.

Упражнения на мышцы груди с гантелями.

Жим гантелей лёжа на параллельной полу скамье (ровной). Это упражнение можно выполнять по-разному, смещая акцент на ту или иную мускулатуру. Например, если разводить локти широко при опускании снарядов, то «львиную долю» нагрузки забирают на себя пекторальные мышцы. Локти не широко, но и не приведены полностью к туловищу: здесь нагрузка равномерно распределяется между грудью и трицепсами. Ну, а если при опускании отягощений локти двигаются вдоль тела (приведены к корпусу), то всю тяжесть выполнения берут на себя трицепсы, хотя и внутренняя часть грудных хорошо прокачивается, но всё же. Поэтому смотрите за тем, как вы выполняете.

Это же упражнение можно делать на полу, имитируя дожимы. Они необходимы для увеличения силы и дополнительной проработки мышц груди. Так называются из-за неспособности опустить утяжелители до уровня груди (амплитуду движений ограничивает пол). Могут пригодиться для формирования правильной техники при больших весах.

Дожимы и жим гантелей можно выполнять также одной рукой. Это необходимо, когда одна часть отстаёт от другой. Например, у правшей правая рука и, соответственно грудь, как правило, сильнее. У кого-то это слишком выражено. Или попросту дома всего одна гантель! Такое тоже бывает.

Это упражнение является основой накачки груди. Выполнение его простое: лечь на скамью, удерживая гантели на выпрямленных руках над собой. Рукоятки смотрят в стороны. Теперь сгибая руки, опустите гантели на уровень груди. Опускать и поднимать нужно не по прямой линии, а по дуге. То есть вниз и в стороны! Во время подъёма веса руки нужно непросто выпрямить, а сместить их центру грудины над собой (это даст дополнительную проработку грудных мышц). При большом весе отягощений используйте «жимовой мост».

Девушка на видео использует «жимовой мост» чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений в одном подходе.

Жим гантелей под наклонами (на наклонных скамьях). Эти упражнения служат для развития конкретных отделов груди. Положительный наклон (полусидячее-полулежачее положение) в большей мере нагружает верхнюю часть грудных мышц. Отрицательный наклон (головой вниз) – нижнюю часть. Техника выполнения схожа с предыдущей, разница лишь в положении скамьи.

Здесь девушка делает обычный жим под наклоном, но использует всё тот же «мост» (прогиб спины) для равномерного распределения нагрузки по всему телу (ноги, мышцы поясницы, грудь, трицепсы, широчайшие и плечи). Это позволяет активно растить массу и силу не только груди, но и других мышц.

В следующем видео девушка использует различное положение рук, меня их постановку для лучшей прокачки почти всей области груди.

Жим одной гантели лёжа. Это специальное упражнение. Вы лежите на ровной скамье, гантель удерживается обеими руками за рукоятку (одна ладонь накрывает другую). Теперь опускаете утяжелитель почти до самого низа и поднимаете, не разводя локти в стороны (они двигаются рядом с туловищем). Отлично помогает развить средний отдел и внутренние части интересующих нас мышц. Главное – напрягать пекторальные мышцы при выпрямлении рук. Это же упражнение можно делать стоя, выводя руки вперёд перед собой. Всё точно так же, с тем лишь отличием, что меняется положения тела с «лёжа» на «стоя». В дальнейшем можете усложнить эти два упражнения: теперь не обхватываете ладонями рукоять утяжелителя, а образуете из них «лодочку» (свести их, как при молитве), в которой и будет проходить рукоятка.

«Разводка». Отличается от жима гантелей тем, что локти выключены из работы. Ну, как выключены? Они просто работают статически, удерживая одно положение, то есть зафиксированы. Вы просто работаете плечевыми суставами. В данном случае дополнительный вес нужно опустить через стороны вниз пока не почувствуете растяжение нужных мышц (это легко ощущается). При сведении рук (подъёме) ваша задача напрячь грудь. Когда руки строго над вами (но не выпрямлены, ведь локти зафиксированы в чуть согнутом положении), то не бейте гантели друг от друга: в момент удара мышцы расслабляются, теряется концентрация, что не есть хорошо.

жим гантелей дома

«Пуловер» является добивающим упражнением

«Пуловер». Отличие этого упражнения от предыдущих в том, что в нём работают грудь и мускулатура спины, а не грудь и плечи. «Пуловер» является добивающим упражнением: делаем его, как и «разводку» в самом конце тренинга. Можно делать полностью лёжа на скамье или частично. Полностью ложитесь – вдоль скамьи (лежит попа, спина и голова), голова на краю. Частично ложитесь – поперёк, упираясь в скамью верхом спины, голову удерживает шея, таз поднят до полного выпрямления тела (оно составляет прямую линию), а ноги упираются в пол. Вам нужно удерживать гантель над собой, но за верхние блины (как бы накладываете свои ладони на диски с обеих сторон, пропуская рукоять между большими пальцами). Получилось?

Теперь согните немного локти и зафиксируйте их. Опускаем гантель назад (себе за голову пока не почувствуете растяжение мускулатуры) и поднимаем обратно в исходную позицию. При подъёме напрягаем грудь самостоятельно.

Подъём гантели перед собой со смещением в противоположную сторону. Упражнение является шлифующим (используем только после базовых упражнений). Делать можно одной рукой, затем другой (одной гантелей), либо двумя по очереди (двумя гантелями). Станьте ровно, в свободно опущенной руке удерживается отягощение. Согните немного локоть с весом и зафиксируйте его. Поднимите гантель вперёд и в сторону: если делаете правой, то смещаем влево, если левой – то вправо. Поднимаем руку до уровня верхнего отдела грудных мышц. В этом упражнении преимущественно работает верхняя часть груди и немного средняя.

Движение рук по окружности лёжа. Наиболее эффективно это упражнение на наклонной скамье. Лягте на неё и положите обе руки с гантелями себе на бёдра (ладони смотрят вверх). Теперь оторвите их от бёдер, удерживая только руками.

Подъём гантели обеими руками

Упражнение на наклонной скамье

Из этого положения через стороны по круговой траектории выведите руки вверх (по отношению к вам, а не к полу) и верните их обратно, не опуская дополнительный вес на бёдра. Напрягать мышцы груди нужно, когда руки находятся внизу и удерживают гантели. Упражнение можно выполнять стоя, только там руки удерживаются перед собой, не опускаясь ниже солнечного сплетения, из-за чего амплитуда движения значительно меньше.

Подъём гантели обеими руками в наклоне. Возьмите гантель двумя руками за рукоятку, наклонитесь вперёд (отягощение удерживается между ногами), согните немного колени для амортизации. Согните немного локти и зафиксируйте их в неподвижном положении (оно таким должно оставаться на протяжении всего выполнения). Далее поднимаете руки вперёд до уровня верха груди (выше не имеет смысла) и опускаете в изначальную позицию. Напрягать мышцы нужно в наивысшей точке движения снаряда. В целом, упражнение похоже на «пуловер».

Как делать «разводку» гантелей, подъём гантелей обеими руками в наклоне и подъём гантели перед собой со смещением в противоположную сторону вы увидите в этом видео:

Особенности тренировки мышц груди

Грудные мышцы считаются большими группами мышц. Их тренировка вызывает значительный анаболический отклик: вырабатывается больше гормонов (соматотропин – гормон роста, тестостерон, отвечающий за восстановление мышц), чем при тренировке малых групп. Например, только плеч или двуглавых мышц плеч. Этим фактом нужно пользоваться: вырабатываемые гормоны попадают в кровь и циркулируют по всему телу. Если совместно с грудью тренировать ещё и трёхглавые мышцы рук, то можно добиться их большего роста, либо роста их силы из-за большего выброса анаболических гормонов в кровь. Имейте в виду.

К тому же наибольший рост мышц наблюдается в определённых условиях. Если вы будете работать с лёгкими весами, делать множество повторений (больше 15 в одном подходе) и множество подходов (сетов), то такая нагрузка приведёт к подсушиванию и детализации и без того небольшой мускулатуры, а также росту выносливости, что нам не нужно. Поэтому целесообразнее будет делать от 8 до 12 повторений в среднем в 4-х подходах каждого упражнения (особенно это касается базовых: с изолирующими можно не придерживаться этих рамок).

Ко всему прочему, тренинг груди требует значительного времени восстановления. При тяжёлых весах достаточно двух тренировочных дней в неделю, между которыми будет 2–3 дня отдыха (либо будут тренировки на другие области тела). При средних весах (что, кстати, предпочтительно для Вас согласно «Теории накопления») можно проводить уже 3 занятия в неделю, делая между ними перерывы либо тренируя другие группы мышц.

Значительно лучшими будут показатели роста мышц, если вы будете соблюдать режим сна и бодрствования. Проще говоря, ложитесь спать и просыпайтесь каждый день (независимо от того, рабочий он или выходной) в одно и то же время. Более того, постарайтесь даже тренироваться примерно в те же часы. Если всё это удастся соблюсти, вы можете гарантированно рассчитывать на значительное увеличение объёмов ваших грудных, даже при условии недостающего белкового питания.

Кстати, о питании. Наверняка вы знаете, что основой роста мускулатуры является белок (если быть точнее, то аминокислоты, получаемые из белка). Но одним белком сыт не будешь! Обязательно нужны и углеводы с полезными жирами. Поэтому организуйте своё питание так, чтобы вы получали достаточно белка (а это 1,5 г белка на 1 кг вашего веса в сутки) и других нутриентов. Во время физических напряжений расходуются микро- и макроэлементы, поэтому нужны витамины и минералы.

Всё необходимое можно получать из пищи, что в наши дни весьма проблематично и отнимает много времени на приготовление еды. Более того, чтобы покрыть суточную потребность организма во всех или в большинстве необходимых питательных веществах, вам понадобится кушать чуть ли без остановки. Таковы реалии. На помощь приходит спортивное питание и добавки, которые позволяют совместно с полноценной едой за относительно короткие сроки добиться своих целей.

Вам наверняка пригодится протеин, аминокислотные комплексы, креатин, поливитамины и минералы, а также, возможно, гейнеры, отлично влияющие на восстановление и рост мышечной ткани.

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *