Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Какие упражнения для ягодиц можно делать в зале?

By Posted on 0 1 m read 253 views

Форма, размер, состояние (нет ли лишнего веса), упругость – именно на эти качества «пятой точки» в первую очередь обращают внимание мужчины, что бы они там ни говорили в этом случае о других частях женского тела. Помните поговорку «Встречают по одёжке…».

В данном случае ваша одёжка – это фигура, внешний вид, и самая притягательная часть этой одёжки – ягодицы. Многим из нас приходится работать над собственным телом, чтобы не просто стать лучше и красивее, а и просто поддерживать в достойном состоянии то, чем наградила природа (многие девушки обладают потрясающими формами от рождения).

Но для того чтобы не тратить время впустую, работая с бесполезными упражнениями, чтобы накачать за максимально короткие сроки свои ягодицы (все мы ценим своё время), я вам покажу самые эффективные упражнения по накачке ягодичных мышц и способы накачки.

Как работают ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы – это три пары мышц: пара больших ягодичных, средних и малых. Как и разные отделы дельтовидных мышц (плеч) при подъёме рук в стороны, вперёд или в других плоскостях работают сообща (в разных упражнениях нагрузка распределяется по-разному, но работают все отдела), так и три ягодичные мышцы работают вместе. Малые ягодичные находятся под средними, средние под большими, но все они работают в связке.

Их общая цель – это выпрямление согнутого вперёд корпуса тела (туловища) и отведение/приведение ног. Но так как большие ягодичные мышцы являются большими (занимают большую площадь на теле), то и задач на них ложиться чуть больше, чем на малые и средние мышцы попы. Итак, большие ягодичные мышцы участвуют ещё и в выпрямлении ног (бёдер). Поэтому все упражнения, при которых вы выпрямляете тазобедренные суставы (ноги), отводите в стороны или приводите ноги к туловищу, да ещё и выпрямляете тело (например, при гиперэкстензиях), влияют на развитие ягодиц.

Теперь осталось разобраться в том, что из всего изобилия упражнений является по-настоящему весомым, а что можно вообще не использовать.

Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале

Как работают ягодичные мышцыТренажёрный зал – это то место, где в одном помещении собраны различные способы совершенствования своего тела и укрепления здоровья. Выбирай – не хочу! В тренажёрных залах можно работать как, собственно, с различными тренажёрами и отягощениями (свободные веса, относительно свободные, блочные и прочие), так и с сопротивлением собственного тела, с различным оборудованием типа TRX-петель (гимнастических петель), резиновыми эспандерами, поясами с песком. Рекомендую вам периодически пробовать разные упражнения: смена характера нагрузки, самих упражнений положительно сказывается на сухом росте попы.

Начнём с базовых упражнений, при которых в работу включаются и другие большие и малые мышцы, что положительно влияет на общий рост мускулатуры, в том числе и ягодичных мышц.

Итак, к базовым упражнениям на ягодицы относятся:

  • различные приседания (без веса, с весом, с эспандерами, с различной постановкой ног): приседать можно со штангой на плечах, груди или удерживая на руках, в тренажёре Смита, где Вы застрахованы от потери равновесия, с гантелями, в том числе и приседания «Плие», без веса, но на одной ноге, затем на другой, придерживаясь одной рукой за что-то устойчивое, в специальных тренажёрах типа гак-машины;
  • выпрямления ног: вышагивания на возвышенность (с утяжелителем или без него), выпады с различной постановкой ног или с использованием спортивного инвентаря (те же гимнастические петли, эспандеры), жим ногами в тренажёре, выпрыгивания с места (подседаете и выпрыгиваете как можно выше), становые тяги (румынская, классическая или в стиле «сумо», но не мёртвая).

Особое место в накачке ягодиц занимает «ягодичный мост». Его можно делать с различными модификациями: с разведением коленей, с разведением коленных суставов и с использованием петлевого эспандера, на одной ноге.

К изолирующим упражнениям на ягодицы можно отнести:

  • разведения и приведения ног в тренажёре;
  • отведения ноги в сторону, назад: без сопротивления, с эспандером, в блочном тренажёре типа кроссовера (блочной рамы), рычажных тренажёрах («Хаммер»);
  • приведение ноги со скрещением: без сопротивления или с эспандером, в кроссовере;
  • подъём ног назад: стоя, стоя на четвереньках, лежа на скамье лицом вниз, с использованием резинового эспандера, с утяжелителями (поясками с песком, прикреплёнными к щиколоткам).

Давайте несколько детальнее разберёмся с упражнениями, ведь из этого множества трудно новичку выделить для себя именно то, что поможет ему быстро и качественно нарастить объём мышечной ткани на попе.

Приседания. Приседать можно по-разному, но «львиную долю» нагрузки будут брать на себя четырёхглавые мышцы ног: они сильнее, чем ягодичные. Поэтому, если начнёте приседать, выбирайте для себя приседания в тренажёре (машине) Смита с постановкой стоп вперёд. Так нагрузка будет смещаться на ягодичные мышцы, что позволит увеличить их гипертрофию. То же самое касается и гакк-приседаний.

Если нет возможности тренироваться в Смите, тогда приседайте так, как вам будет удобно: со штангами, гантелями – неважно. Главное при этом – это сжимать ягодицы при выпрямлении туловища. Так вы создадите дополнительное напряжение в нужном нам месте. Кроме того, старайтесь голени при опускании держать вертикально (колени не должны заходить за плоскость носков). Это достигается отведением таза назад, как будто вы хотите сесть на сзадистоящий стул. Подобное положение не только позволит вам целенаправленно качать попу, но ещё и убережёт ваши коленные суставы от неоправданной нагрузки.

Попробуйте приседать с резиновым эспандером на поясе. Один конец цепляете к чему-то устойчивому (к какому-то тренажёру), а второй надеваете на низ живота. Эспандер изначально должен быть в хорошей натяжке. Теперь присядьте, эспандер немного расслабиться. Теперь встаньте, сжимая в верхней точке «булки» (уж простите за прямоту). Помните про вышеописанное положение голеней и смещение нагрузки на тазобедренные суставы.

Жим ногами. Как и в случае с приседаниями, ноги нужно ставить на самый верх платформы и почти вместе. Единственное, что может вас ввести в заблуждение – это поднимаемый вес: на жиме ногами он будет больше, чем при приседаниях. Например, со штангой вы приседали с 30-ю килограммами, в жиме ногами на то же количество повторений и подходов вы сделаете 50 кг (при приседе вес давит строго вниз, а при жиме ногами вниз и на вас).

«Ягодичный мост». Это упражнение является чуть ли не самым полезным для роста мускулатуры «заднего бампера» у девушек. Это доказано западными научными исследованиями, о которых говорил в своём видеоблоге Денис Борисов. Существует в нескольких вариациях. Самый простой – подъём таза лежа на полу. Чуть сложнее – с разведением ног в стороны. Ещё сложнее – с резиновым эспандером. А самый сложный вариант – на одной ноге, удерживая вторую прямой (или кладём щиколотку на колено опорной ноги). Суть в том, чтобы выпрямлять тело, поднимая таз и сжимая ягодицы. При опускании не кладём попу полностью на пол, чтобы работающая мускулатура не расслаблялась. Так, чисто символически касаемся пола, и снова подъём.

Для более продвинутого уровня можно стопы ставить на возвышенность (скамья, степ-платформа) либо завести их в гимнастические петли. Этот вариант – сложнее предыдущих, так как приходится следить ещё и за равновесием.

А вершиной «моста» является выполнение с отягощением: можно делать с гантелей, диском или со штангой. Ложитесь верхом спины на край скамьи, ноги на полу, голени вертикально. Отягощение ложится на верх ваших бёдер.

Вышагивания на возвышенность. Можно делать с гантелями или без них, с диском (блином). Ставите одну ногу на платформу, обеими руками возле груди удерживаете гантель или обе гантели на свободно опущенных руках – это и есть исходная позиция. Теперь осталось полностью стать на возвышение, но не опуская заднюю ногу на неё. Задняя нога становится только на пол. После определённого количества повторений меняем положение ног.

Выпрыгивания на возвышенность. Здесь вам понадобятся петли TRX. Подбираете на них подходящую высоту, и чуть отходим назад, удерживая их (петли должны быть немного в натяжке). Между ног у вас небольшое возвышение (степ-платформа, например). Теперь делаем выпрыгивание, удерживая равновесие с помощью TRX, и запрыгиваем на платформу. Долго не задерживаемся и спрыгиваем обратно.

Приседания с TRX петлями. Петли здесь нужны для правильного положения голеней. Оно должно быть строго вертикальным. Ноги узко или на ширине плеч, носки направлены прямо, петли уже в натяжке. Приседаете назад (как будто бы на тот же стульчик), но колени и голени смотрят строго вверх, без какого-либо отклонения вперёд назад. Ваша задача – встать так, чтобы напрягались ягодицы, по минимуму помогая себе руками.

Становые тяги. Здесь подходят все виды становой тяги (мёртвая на прямых ногах, румынская на чуть согнутых, классическая со средней постановкой стоп или «сумо» с широкой), в том числе становые тяги с гантелями. Главное – не поднимаемый дополнительный вес, а большое количество повторений с ним (15 в среднем). При выпрямлении туловища и ног нужно делать что называется «вставлять таз» — выводить таз вперёд, как бы нажимая низом живота на импровизированную кнопку перед вами, напрягая ягодичные мышцы. Особенно хороша в этом смысле румынская становая тяга (на немного согнутых ногах).

Отведения ног. Отводить ноги можно как стоя с эспандером или в блочном тренажёре (цепляете трос блока или эспандер за щиколотку), так и лёжа на боку, стоя на четвереньках (всё с тем же эспандером или блоком). Суть в том, чтобы отводить ногу от себя назад или в сторону за счёт силы ягодичных мышц, а не бёдер. Здесь нет цели поднимать ногу как можно выше. Здесь нужно прочувствовать работу нужной нам группы мышц. Начните работу без дополнительного сопротивления, с собственным весом. Поставьте технику, а после можете утяжелять себе выполнение движений.

Отводить ноги можно и со специальными утяжелителями типа поясков с песком, надевающихся на щиколотки, а также в рычажных тренажёрах, которые у нас, к сожалению, менее популярны, чем на Западе.

К тому же стоя на четвереньках и поднимая ногу назад, её необязательно держать прямой. Можно и согнутой, как бы стараясь прижимать пятку к потолку (представьте, что он очень низкий).

Методы прокачки ягодичных мышц у девушек

Есть несколько способов увеличить объём своих ягодиц за счёт наращивания сухой мышечной массы. К ним относятся:

  • классическая тренировка;
  • круговой тренинг.

Главное отличие в этих подходах заключается в отдыхе между упражнениями: в классической тренировке вы должны отдыхать между сетами и упражнениями достаточное количество времени, а вот круговой тренинг подразумевает активный отдых – смену физической деятельности. Отдыхать активно – это не переставая работать, нагружать другие мышцы, а не те, что только что работали. Например, круговой тренинг для ягодиц может быть следующим:

Вначале вы делаете приседания с петлями TRX, затем выполняете отведение ноги в сторону, после – ягодичный мост, а теперь – приведение ноги. Получается 4 упражнения по кругу без отдыха между ними: закончили одно, сразу же приступаем ко второму. Выполнили все – начинаем сначала. И так несколько кругов.

Получается так, что вы в каждом из вышеуказанных упражнений нагружаете большие ягодичные мышцы, а затем средние и малые (хотя во всех 4-х упражнениях в той или иной мере нагружается вся область ягодиц). Подобная стрессовая нагрузка приведёт к гипертрофии мышц, если использовать дополнительный вес, или к их похудению, если делать большое количество повторений и подходов, но без отягощений.

Классический тренинг подразумевает работу одних и тех же мышц на протяжении одного отрезка времени, после которого наступает отдых, а затем снова абсолютно такая же работа. Проще говоря, делаете подход из 8–12 повторений, отдыхаете, подход, отдых и так далее.

Дополнительные, но не основные упражнения для ягодиц

Эти упражнения служат для «добивания» своей мускулатуры, для их более глубокой проработки. Их выполнение после основных упражнений позволит вам более качественно прогрузить те мышечные волокна, которые были недостаточно задействованы в основных движениях. К таким упражнениям принадлежат:

  • разведение согнутых ног в стороны лёжа на скамье: низ живота как раз на краю скамьи, колени направлены к полу, стопы смотрят назад – осталось развести ноги в стороны как можно выше;
  • подъём прямой ноги назад стоя на четвереньках: такое же упражнение можно делать с подъёмом прямой ноги в сторону;
  • разведение коленей в стороны стоя в «ягодичном мосту»: подняться в «мост» и, не опуская таза, разводить колени. Упражнение можно делать с резиновым эспандером-петлёй.

Упражнения для более опытных спортсменок: румынская становая тяга на одной ноге (вторая прямая выводится назад), приседания «Пистолет» (на одной ноге, рукой можно держаться за что-то устойчивое для равновесия), выпрыгивания с утяжелителем (мяч с песком, гантель), запрыгивания на возвышенность (высота стенда должна быть большой для вас, чтобы было максимально трудно, не забудьте постелить маты вокруг).

Особенности тренировки ягодиц у девушек

Вместе с ягодицами будут нагружаться и всё области бёдер – задняя, передняя, внутренняя и внешняя. И хоть мышцы ног, включая ягодицы, – это сильные мышцы, всё же им требуется отдых. Поэтому при любом методе тренинга давайте достаточно времени для восстановления мускулатуры. Ведь именно восстановление совместно со сверхкомпенсацией и есть тот самый прирост мышечных волокон. Не будете достаточно отдыхать (спать) или будете перегружать свои ноги (тренироваться каждый день, к примеру) – роста попы вам не видать.

Постарайтесь вообще ложиться и просыпаться в одно и то же врем, а также заниматься: организм привыкнет к такому режиму где-то через месяц, и начнёт усиленно растить вашу «пятую точку» из-за образовавшегося равновесия в гормональной системе.

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *