Перейти к записям

Тазовое дно — это мышца, которую надо тренировать, упражнения для укрепления

упражнения для укрепления мышц тазового дна

Мышцы тазового дна «расслабились»? Не беда, внешне же не видно.

И неважно, что это отнимает часть уверенности в себе, как в женщине, причиняет дискомфорт в моменты близости и грозит отклонениями в работе органов малого таза!

Не хочется такого исхода?

Тогда нужно делать упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Мышцы тазового дна – что они из себя представляют

Говоря языком науки – это мягкие ткани, расположенные в выходе малого таза. Делятся на две группы: поверхностный слой или промежность, внутренний слой – тазовая диафрагма. В совокупности с фасциями образуют тазовое дно, которое служит для поддержки органов. Расслабление этих мышц чревато нарушением функционирования мочеполовой системы, органов ЖКТ.

Причины возникновения и способы «борьбы»

Варианты «расслабленности» мышц тазовой зоны:

  • возрастные изменения;
  • перенесенные роды;
  • генетическая предрасположенность;
  • оперативное вмешательство;
  • болезни органов м. т.;
  • сбой в гормональном фоне женщины.

Любой из перечисленных факторов, если он имеет место в жизни дамы, не ставит жирную точку на её физическом здоровье. Мышцы малого таза можно, и даже нужно, упражнять. Единственное что отличается в сравнении с обычными тренировками — это отсутствие необходимости посещения спортзала.

Тренировать мышцы малого таза можно находясь дома, на работе, в кафе, да где угодно! Главное — пара минут свободного времени и желание.

Кому нужно их тренировать

Понять, что мышечная ткань нуждается в тренировке, можно опираясь на такие признаки:

  • Недержание мочи. Заболевание проявляется в любой форме: от подтекания во время смеха, чихания до полного, неконтролируемого мочеиспускания.
  • Ослабленные мышцы сфинктера ануса. Непроизвольное или неконтролируемой каловыделение служит признаком для начала занятий.
  • Выпадение органов м. т. Также занятия необходимы для предотвращения этого недуга. Вовремя начатый курс может помочь избежать хирургического вмешательства.
  • При планировании беременности. Натренированные ткани лучше перенесут нагрузку при беременности.
  • Беременным женщинам. Систематические занятия подготовят матку и женские органы для последующего деторождения.
  • Послеродовой период. Правильно подобранные упражнения помогут вернуть упругость, эластичность и сузят диаметр влагалища.
  • Улучшение качества секса. Регулярные занятия сделают влагалище уже, а значит, объятия станут более «плотным» во время близости.
  • Для предотвращения гинекологических заболеваний.
  • Гимнастика замедляет старение организма.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед началом упражнений требуется убеляться в отсутствии гинекологических заболеваний. Любое отклонение в здоровье может понести негативные последствия. Второе, что нужно – это понять какие именно мышцы следует тренировать.

отсутствие гинекологических заболеваний

Мышцы тазового дна «расслабились»?

Тазовое дно делится на три группы мышц:

  • поверхностные;
  • внутренние;
  • интимные.

Для каждой группы будет свой комплекс упражнений и степень нагрузки на них. Рассмотрим подробнее.

Упражнения для мышечной диафрагмы тазового дна

К ним относятся луковично-губчатая мышца и сфинктер ануса. Лучше всего для тренировки этих мышечных тканей подходят тренажер Кегеля, Лазерного и тренажер Яйцо.

Упражнения по методике Арнольда Кегеля

Техника выполнения упражнений очень легкая и не требует особого положения тела. Делать их можно когда и где угодно. Главное требование — это пустой мочевой пузырь.

Занятие делится на три последовательных этапа:

  • Сжимание – напряжение мышц тазового дна и удерживание их в таком положении некоторое время, затем расслабление.
  • Сокращение — большое количество сжатий мышечной ткани за определенный промежуток времени.
  • Выталкивание – схоже по своему принципу на потуги или калоиспражнение.

Согласно учению Арнольда Кегеля тренировки лучше всего проводить в положении лежа и при полном расслаблении тела. Но это только рекомендация от специалиста. Упражняться можно в любом положении.

  • №1. Напряжение.

Напрягаются мышцы тазового дна на 5–7 секунд. Затем расслабляются на аналогичное время. Так проделать от 10 до 15 подходов. Постепенно увеличивая время сжатия, чтобы в итоге прийти к интервалам от 60 до 90 секунд.

  • №2. Постепенное напряжение.

Мышцы матки необходимо сжимать поэтапно. На первой «стадии» — легкое сжатие и задержка в таком положении на 5–10 секунд. Далее второй этап и соответственно более сильное напряжение, так же задержка на 10 секунд. Так пройти ещё три этапа, при этом задерживаясь на каждом не менее чем на 5 секунд. На последней стадии продержаться до 15 сек. И начать расслабление мышц в обратном порядке. Также останавливаться на стадиях и выдерживать тот же интервал времени.

  • №3. Пульсация.

Понадобятся часы со стрелкой или секундомер.

При этом упражнении совершаются быстрые и резкие сокращения на протяжении 5 секунд. Затем столько же отвести на отдых. Одно занятие должно занимать не менее минуты времени.

  • №4. Чередование.

На начальном этапе сделать это упражнение получится не сразу. Потребуется время на тренировку для его правильного выполнения.

Суть упражнения — это попеременное сокращение мышц сфинктера анального отверстия и влагалища. Задерживается мышца в напряженном состоянии до 15 секунд, а затем меняется на следующую. Повторяется до 10 подходов за один раз.

  • №5. Выталкивание.

Мышцы малого таза напрягаются так, как в момент потугов и опорожнения кишечника. В таком состоянии мышцы удерживаются до 10 секунд. Повторяется не менее 5–7 раз за один подход.

Это был ряд возможных упражнений для поверхностных мышц тазового дна. Выполнять их нужно не менее 3–5 раз в день. Ощутимый результат заметен уже через 3 недели. В редких и запущенных случаях изменений наступают только после 6 недель непрерывных занятий.

Упражнения с тренажером Лазерного

Для выполнения этих тренировок понадобится лазерная указка. Она поможет натренировать мышцы тазового дна. Для первых уроков потребуется указка среднего размера. По мере натренированности мышечной ткани будет требоваться меньший диаметр указки. Она размещается в зажиме, который находится на ножке тренажера. С помощью рычажка, он находится на ее тыльной стороне, включается лазер и виден луч красного цвета.

Важно! Перед первым применением указки необходимо обработать её спиртосодержащим раствором малой концентрации или спиртовыми медицинскими салфетками. В дальнейшем будет достаточно просто помыть антибактериальным мылом и вытереть насухо. Соблюдая эти правила гигиены, риск нарушения микрофлоры влагалища сводится к нулю. Помните, прибор сугубо индивидуальный, только для личного пользования!

Упражнения с указкой помогут наглядно увидеть, как работают мышцы тазового дна. Для этого необходимо поместить включенную лазерную указку во вход влагалища и встать напротив стены. Бедра зафиксировать неподвижно и начать медленно сжимать мышцы тазового дна. По мере сжатия лазерная указка будет подниматься за лобковую кость, и луч будет смещаться вниз. Расслабление — луч идет снова вверх. Повторять не менее 10 раз.

  • №1. Разогрев

Задача: почувствовать, где находятся интимные мышцы и как ими работать.

Указка находится в «исходном положении». Чередуя напряжение с расслаблением, пытаемся двигать луч по стене. Не стоит сильно переживать, если он перемещается всего на 15–20 сантиметров. Во время упражнения должны работать только мышцы тазового дна и малого таза. Мышечная ткань брюшной полости и пресса находится в состоянии покоя. Достичь большей длины между точками на стене и полу можно только посредством постоянных тренировок.

  • №2. Работа животом

Задача: научиться работать мышцами тазового дна и пресса одновременно, но независимо друг от друга.

тренировки Арнольда Кегеля

Упражнения с указкой

Во время этого упражнения задействованы также мышцы брюшного пресса. Для того, чтобы весь комплекс упражнения прошел успешно, нужно научиться работать с мышцами брюшной полости. Проще всего сделать это при помощи дыхательной гимнастики. На вдохе — живот надувается, на выдохе — сдувается. Повторять не менее 10 раз. Научившись «дышать» животом, можно переходить к упражнению.

Положение стоя, указка во влагалище. На вдохе подтягиваем мышцы тазового дна и одновременно надуваем живот. Задержать на несколько секунд. На выдохе – в обратном порядке: живот втягиваем, а интимные мышцы расслабляем. Второй частью упражнение будет подтягивание мышц тазового дна на выдохе. Вдох — надули живот, матку расслабили; выдох — живот втянули, а мышцы таза напрягли. Повторять по 15 раз в день.

Это упражнение поможет привести в форму не только мышцы тазового дна, но и практически все мышцы внутренних органов.

  • №3. Неподвижная точка.

Задача: «дышать» животом, не тревожа интимные мышцы.

Для удобства можно обозначить на стене точку — ориентир. Указка находится в исходном положении и точка, куда попадает луч, визуально фиксируется на стене. Далее необходимо «дышать» брюшной полостью. При этом стараясь не сдвигать точку луча с места фиксации. Если получилось «дышать» не сдвинув луч с точки, то можно констатировать, что мышцы этих двух групп работают самостоятельно и по отдельности.

Поверхностные мышцы

Иногда тренировки только мышечной диафрагмы бывает недостаточно. В этих случаях необходимо тренировать внешний слой мышечной ткани. Существует ряд несложных упражнений для самостоятельных занятий.

  • №1. Велосипед.
подтягивание мышц тазового дна

Нефритовые шарики

Исходное положение: лежа на спине, упор на локти, ноги подняты на уровень плеч. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторять движение ногами по 30–40 раз вперед и столько же назад.

  • №2. Приседания с помощью стула.

Взявшись за спинку стула медленно, не сгибая спины, приседать не менее 10 раз за один подход. Повторять 3–5 раз.

  • №3. Прогиб.

Исходное положение: сидя, ноги вытянуть перед собой. Наклоняться сначала к ногам, а затем в стороны. Повторять по 10–15 раз за один подход. Всего повторять 3 раза.

Упражнения с тренажером «Яйца»

Смысл этого упражнения заключается в том, что нефритовые шарики помещаются во влагалище и удерживаются там максимально долго при помощи интимных мышц. При постоянных тренировках можно научиться «жить» с шариками внутри.

Занятия во время беременности и болезнях

женщина с опущением матки

Мышцы тазового дна во время беременности

Укреплять мышцы тазового дна во время беременности можно и нужно. Выбирать упражнения необходимо в зависимости от срока беременности и только после согласования с гинекологом. Если существует угроза прерывания беременности, то занятия стоит отложить до послеродового периода.

Упражнения для мышц тазового дна актуальны для женщин с опущением матки. Основные симптомы данного заболевания:

  • боли в нижней области живота, пояснице;
  • частое мочеиспускание или недержание мочи;
  • кровянистые выделения;

Заниматься тренировкой интимных мышц при опущении матки можно только после консультации с врачом. Эффективны такие занятия будут на первых двух стадиях заболевания. Виды упражнений не меняются, уменьшается нагрузка и количество подходов. И, пожалуй, главное: все упражнения делаются только лежа!

Следующее видео об интимном фитнесе:

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям!

Комментарии:

Оставить комментарий