Перейти к записям

Сколько приседаний нужно делать в день для похудения и красивой попы?

сколько приседаний нужно делать в день

Интернет пестрит фотографиями девушек с притягательными формами. Отдавая дань прекрасному, фигуру «вытачивают» любой ценой и способами. Крайне нетерпеливые натуры даже соглашаются лечь под нож.

Добиться изгибов мечты самостоятельно, без помощи пластических хирургов – не миф, реальность. И дело не в том, что висит в шкафу. Одежда лишь подчеркнёт и прикроет. Красивую фигуру не испортит даже мешок из-под картошки. Работа над собой, терпение, любовь и здоровое отношение к телу – грамотный, современный подход.

Делать выбор в пользу глютеопластики следует лишь тогда, когда присутствуют реальные показания к проведению операции. Например, исправление последствий заболевания или травмы. Процедура достаточно болезненная и дорогостоящая.

Но, как говорится, хозяин-барин. Лучше не судить чужие методы, а … присесть.

Приседания

Вот такая ирония, секрет здорового тела и подтянутых ягодиц раскрыли нам ещё в раннем детстве. Приседания – упражнение, знакомое абсолютно всем. Недаром, столь ненавистная ежедневная зарядка по утрам сопровождалась десяточкой приседаний.

Это упражнение базовое, но крайне эффективное. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку. При его выполнении задействованы различные группы мышц тела:

  1. Туловище
  • Передняя зубчатая
  • Абдоминальная группа (наружные прямые и косые мышцы живота)
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Квадратная мышца поясницы
  1. Бёдра
  • Напрягатель широкой фасции
  • как правильно и сколько приседать

    Секрет здорового тела и подтянутых ягодиц

    Квадрицепсы (литеральная широкая мышца бедра)

  • Подвздошно-большеберцовый тракт
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Малоберцовые
  • Камбаловидная
  • Большая ягодичная
  • Икроножная
  • Двуглавая мышца бедра
  • Ахиллово сухожилие

Раскрыв секрет подтянутых ягодиц, любители впадать в крайности начинают судорожно приседать. Чем больше – тем лучше. Конечно, тот факт, что Вы находитесь в движении, способен избавить от нескольких калорий, но не приведёт к желаемому результату. Походить к делу нужно с умом.

Так сколько же приседаний нужно делать в день?

Для достижения цели заниматься физической нагрузкой нужно регулярно, но без фанатизма, опираясь на свои ощущения. Можно легко забыться, переусердствовать и нанести вред своему здоровью.

  • Эффективной будет тренировка, длительностью 20-30 минут. Несколько упражнений, по 3-4 подхода.
  • Количество приседаний регулируйте по своим возможностям. Например, начать можно с 20, на следующем круге увеличить или уменьшить.
  • Частота тренировок должна быть таковой, чтобы тело отдыхало. Раз в 2-3 дня стоит делать перерыв или отдавать предпочтение лёгкой тренировке.
  • Если спорт для Вас в новинку, самостоятельно либо с тренером составьте специальную программу, при которой нагрузка будет увеличиваться постепенно, не нанося вред.

Важно понимание того, что эффективен грамотный и комплексный подход к решению задачи. Приседать и одновременно жевать сникерс — не вариант. Чем меньше в рационе вредных продуктов, тем больше результата от физической активности.

Уточнение для любителей крайностей: голодные обмороки и сны о шоколадках принесут только вред! Мера нужна во всём.

Если говорить о регулярности и частоте глобально, то для того, чтобы результат был ярко-выраженным тренировки должны продолжаться больше месяца. Да, при высоких нагрузках и интенсивности первые и, возможно, желанные изменения будут заметны уже через недели 2-3. Однако они могут быть краткосрочны и прежняя форма незамедлительно вернётся.

Когда спорт, пусть даже такого рода, присутствует в жизни, это не может не отразиться на теле. Кожа приобретает тонус, становится упругой, формы подтягиваются и остаются надолго.

программа приседаний на 30 дней

Качаем попу за месяц

Проведение тренировки

Обязательный этап, без которого не должна проводиться ни одна тренировка проходит непосредственно перед ней. Речь о разминке. Разогретое, подготовленное тело меньше подвергается травмам и растяжениям во время нагрузки.

Разминке нужно уделить хотя бы минуты 3. Особое внимание отвести коленям и голеностопам.

Качественные приседания — залог здоровья и упругой попы. Ошибки при выполнении упражнения, к сожалению, явление распространённое. В лучшем случае они чреваты впустую потраченным временем. В худшем – травмой.

Точка фокусировки

 

Ошибка Следствие Правильная техника
Механика Упражнение начинается со сгиба коленей

Колени впереди стоп

 

Ошибочное исполнение увеличивает вероятность травмы коленного сустава, ягодицы работают меньше, чем должны

 

Начинать нужно со сгибания тазобедренного сустава. Колени не выходят за стопы

 

Глубина Неполные или слишком глубокие приседания

 

Слишком или недостаточно низко – травма коленного сустава, неправильно распределённая нагрузка при подъёме и неполная проработка мышц, соответственно.

 

Присед делается до параллели с полом

 

Колени Сведены или разведены

 

Нагрузка распределяется неравномерно, в основном на внутреннюю часть бедра

 

Должны смотреть прямо

 

Спина Согнута

 

Перегруз поясницы. Ягодичные мышцы не прорабатываются

 

Ровная осанка

 

Голова Смотрит вверх, вращается Потеря равновесия, падение, Прогиб поясницы Прямо, челюсть параллельно полу

Чтобы техника не страдала и работа лучше прочувствовалась, все действия выполняются медленно, задерживаясь несколько секунд на нижней точке.

как правильно приседать

Техника правильного приседа

Дыхание ровное, глубокое. Вдыхать воздух правильно носом, выдыхать через рот.

При составлении плана тренировки нужно учесть, что она должна быть не только эффективной, но и не скучной, разноплановой. Есть много упражнений, на основе приседания.

Польза их разнообразности заключается в том, что они интересны в исполнении и по-разному воздействуют на тело.

  1. Классика
  2. Плие (подойдёт для прокачки ягодичной мышцы, внешней и внутренней части бедра)

При выполнении упражнения ноги расположены шире плеч, носки смотрят наружу под прямым углом, колени повёрнуты в сторону носков. Глубина приседа до параллели с полом. После чего первоначальное положение, принимается, выталкивая себя вверх, зажимая ягодицы

  1. Узкие стопы

По технике как классический присед, только стопы вместе. При выпрямлении руки вдоль тела

  1. Реверанс или перекрёстные выпады

Ноги скрещены. Присед, представляет собой сгиб ноги в коленях до прямого угла. Вес тела держится на ноге, стоящей впереди. Пятка второй ноги ни в коем случае не касается пола

  1. Приседания с последующим прыжком (активно работают мышцы ног, тела)

При выходе из приседа – прыжок

  1. Баланс/пистолетик (упор на ягодицы)

При опускании вниз вес тела переводится на стоящую на полу ногу, вторая параллельна полу

  1. Ласточка (ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы спины)

Для того чтобы удержать равновесие, можно воспользоваться, например, стулом. Руки опираются, одна нога отводится вперёд, сгибается в колене, держится на весу

Нередко приседания «утяжеляют» гантелями. Многие девушки совершенно напрасно боятся использовать подобного рода атрибуты. Использование «железа» немного меняет специфику упражнения, делая его формирующим.

Есть несколько вариаций тренировки:

  • С использованием 2-х утяжелителей
приседания с использованием утяжелителей

Присед с гантелей

гантели находятся внизу или вверху, возле плеч. Руки вытянуты вдоль тела или согнуты в локтях, соответственно

  • С использованием одного утяжелителя

удерживается двумя опущенными или одной, идущей вдоль тела рукой

После всех упражнений не стоит сразу бежать по своим делам. На ряду с разминкой стоит заминка. Важный этап, который помогает организму прийти в его обычное состояние.

Тренировочный процесс – стресс для организма. Повышенная температура внутренних органов, сбитое дыхание. Во время тренировки кровяное давление повышается. Его стремительное снижение, резкая смена деятельности сулит обмороком. Заминка помогает быстрее восстановиться без побочных эффектов.

Чем полезны приседания и сколько нужно делать приседаний в день, видео:

Понравилась статья? Расскажи о ней друзьям!

Комментарии:

Оставить комментарий