Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях: обзор доступных программ

By Posted on 0 1 m read 161 views

Кардионагрузки в домашних условиях – идеальный вариант для сжигания жира.

Вы не заскучаете и быстро обретете красивую фигуру.

Кардионагрузка – упражнения, которые тренируют сердечную мышцу.

С увеличением ударов пульса до 120 раз в минуту подкожный жир используется организмом как топливо.

Правила кардио-тренировок

  1. Регулярность. Занимайтесь каждый день, и результат не заставит себя ждать.
  2. Во время тренировок пейте как можно больше жидкости. Когда вы пьете, обмен веществ ускоряется и лишний вес убирается еще быстрее. Кроме того, это позволит избежать обезвоживания и избыточной кардионагрузки на сердце.
  3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Начните тренировки от 10 минут в день, а затем переходите к более долгим занятиям.
  4. Пульс должен совершать 100–135 ударов в минуту. При этой частоте достигается наиболее эффективный результат. Сейчас продаются специальные фитнес-браслеты, которые могут измерить пульс.
  5. Чередование нагрузок. Меняйте виды занятий.

Кардиоупражнения для похудения дома

Тренировка в среднем длится 30 минут, но на начальном этапе можете сократить.

Каждое упражнение выполняется 10–15 раз с перерывом в полминуты. Рекомендуется выполнять в максимальном темпе.

  1. «Бёрпи». Опустите ладони на пол. В прыжке перейдите в положение планки. Не прогибайте поясницу. Опуститесь вниз. Живот касается пола. Выпрыгнуть вверх.
  2. «Джек кик». Встаем. Делаем прыжок и расставляем ноги врозь. Поднимите правую ногу параллельно полу. Займите начальное положение. Снова прыжок – теперь поднимите левую ногу параллельно полу.
  3. «Ласточка». Согните в колене опорную ногу. Выпрямите ее свободно назад. С прямыми руками опуститесь вниз. Спину выпрямить. Руки поднимаются вверх. Подпрыгнуть на опорной ноге. Повторить на другую ногу.
  4. Прыжки с разворотом. Бедра параллельно полу и следите, чтобы колени не выходили за носки. Наклоните корпус вперед, а спину держите ровно. Опустить правую руку вниз к правой стопе. Коснитесь пола и подпрыгните с поворотом на 180 градусов. То же самое с другой стороны.
  5. Складка на пресс. Лечь на пол. Плотно прижмите поясницу к полу. Вытянуть руки и ноги. Выполнить на выдохе складку. Дотроньтесь левой ладонью до правой стопы. Далее – поднять одновременно ноги и руки. Выдохнуть.

Вышеописанные упражнения Вы можете найти в следующем видео:

Эти занятия не только помогут похудеть, но и поднимут настроение и улучшат самочувствие. Представленный комплекс основан на технике workout. В переводе на русский workout – «тренировка». Само направление зародилось на спортивных площадках на улицах и было основано на отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях. Однако со временем оно начало развиваться и приобрело множество новых вариантов.

Кардио-workout – идеальный способ повысить подвижность и гибкость. Преимущество этого направления в том, что, даже тренируясь по 10 минут в день, вы довольно скоро почувствуете результат. А разнообразие тренировочных программ не даст вам заскучать.

Высокой эффективностью отличается тренировка в стиле workout HIIT. Она построена на прыжках и подтягиваниях в интенсивном темпе. По 5-10 повторений.

  1. Разминаем мышцы. Сделайте повороты шеей. Вращайте руками. Выполните наклоны и приседания. Бег на месте.
  2. Приседать с прыжком. Присядьте. Вытянуть ноги и подпрыгнуть.
  3. Отжимания с хлопком. Ладони находятся на уровне локтей. Приподняться и хлопнуть в ладоши.
  4. Планка с чередованием. Упритесь на локти. разгибать поочередно локти, принимая опору на руки.
  5. Скручивания. Лечь. Лопатки не касаются пола, а ноги вытянуты вверх. Тянуться распрямленными руками вперед. Руки находятся параллельно полу.
  6. Прыжки врозь. Когда прыгаем, расставляем ноги врозь. Руки вытянуты вверх. Сделать хлопок.

В следующем видео можно посмотреть весь фитнес-комплекс:

Прыжки со скакалкой

одно из лучших кардио упражнений

Упражнения, которые тренируют сердечную мышцу

Отличный способ привести себя в форму – прыжки со скакалкой. Это одно из лучших кардио упражнений.

Разминка:

  1. Вращать стопой.
  2. Вращать коленями.
  3. Выполнить круговые вращения коленями.

Основная часть:

  1. Классические прыжки. Немного отрывать ноги от пола.
  2. «Прогулка» — шаги с подпрыгиванием.
  3. «Боксёр» — прыгать из стороны в сторону наподобие боксеров на ринге.
  4. «Маятник» — прыгать вперед – назад.
  5. «Циркуль» — прыжок с ногами вместе, затем – в положении на ширине плеч.
  6. Диагональные прыжки. Ноги ставим вместе, потом – на ширине плеч. Совершаем попеременно повороты в стороны.
  7. «Ножницы» — прыжки с ногами крест-накрест.

Танцевальная аэробика

Еще один вид великолепной кардио-тренировки – танцевальная аэробика. Это наиболее увлекательные упражнения для похудения. Они развивают женственность и чувство ритма, гибкость и грацию. Хотите быть неотразимой и уверенной в себе? Начните прямо сейчас!

Тренировки выполняются под музыку разных стилей. В отличие от других видов данные упражнения меньше нагружают организм, однако эта кардио тренировка дает великолепный результат. Тренировки так просты, что с ними справится каждый. Помимо оздоровительного эффекта они помогают развить чувство ритма, творческие способности, женственность и артистизм.

Этот вид аэробики – упрощенный вариант танцевальных движений, которые исполняются непрерывно. Пусть и не на профессиональном уровне, но в процессе тренировки вы можете разучить танец. Мышцы становятся гибче, и лишние килограммы уходят.

В результате занятий:

  1. Укрепляется сердечная мышца.
  2. Улучшается транспортировка кислорода по всему организму.
  3. Кости укрепляются.
  4. Появляется красивая осанка.
  5. Уменьшается объем холестерина в организме.
  6. Человек реже устает.
  7. Настроение становится лучше.

Чтобы упражнения быстрее оказали положительно действие, нужно соблюдать правила:

  1. Заниматься регулярно, не менее 2–3 раз каждую неделю.
  2. Не есть перед тренировкой. После приема пищи должно пройти не менее часа.
  3. Не спешите сразу ложиться отдыхать после нагрузки. Именно в это время жир сжигается наиболее интенсивно.
  4. Избегать переедания, соблюдать определенный режим питания.

Танцевальная аэробика в домашних условиях

Чтобы приступить к занятиям, необязательно идти в фитнес-центр. Можно танцевать дома. Достаточно найти подходящую запись с упражнениями. Но при этом не забывайте что:

  1. Любой урок начинается с разминки. Организм нужно подготовить, разминая все группы мышц: шею, плечи, спину, ноги.
  2. Основная фаза. Нагрузки постепенно возрастают, ритм дыхания и сердечные сокращения ускоряются.
  3. Силовая часть. Должна продолжаться максимум 10 минут. Силовые упражнения состоят из отжимания, приседаний и прыжков. Благодаря им укрепляются суставы и кости.
  4. Завершение урока. Постепенное снижение интенсивности и переход к расслаблению, так как иначе произойдет резкий спад артериального давления. Необходимо подождать, когда сердечный ритм войдет в обычный режим.

Танцевальная аэробика. Виды

Данные занятия проходят под музыку разных направлений. В зависимости от музыкального стиля выделяются определенные виды аэробики:

  1. Латино.
  2. Беллидэнс, или танец живота.
  3. Стрип.
  4. Фанк-аэробика. Пластичные движения корпусом и руками. Развивает гибкость всего тела.
  5. В стиле хип-хоп. Интенсивные упражнения с обилием прыжков и быстрых шагов и поворотов.
  6. Рок-н-ролл аэробика.

Рассмотрим подробнее некоторые наиболее популярные виды.

Аэробика латино

Латиноамериканские танцы любят во многих странах. Их танцуют не только на родине, но и по всей Европе. Страстная и зажигательная музыка поднимает настроение и привносит в жизнь больше света и красок.

Существует множество их разновидностей:

  1. Самба – сочетание элементов танцевальной культуры Африки и Латинской Америки. Ее стали танцевать в Бразилии в XVI веке. Первоначально эти движения считали вульгарным, и самбу называли «танцем бедняков». Однако со временем артисты начали исполнять ее на сцене и убрали самые откровенные движения. Тогда отношение в обществе к самбе постепенно изменилось. Она приобрела популярность по всему миру. Сегодня существует множество танцевальных школ, где учат этому зажигательному и веселому танцу, и, конечно, без самбы невозможно представить себе знаменитый бразильский карнавал в Рио-де-Жанейро.
  2. Сальса – кубинский танец, демонстрирующий стремление к свободе, любовь и страсть, раскованность и желание флиртовать. С испанского salsa переводится как «соус». Считается, что этот танец обжигает так же как перец, который обильно добавляют в соус для традиционных кубинских блюд. Сегодня сальса – самый модный танец во многих странах мира.
  3. Меренга. Данный танец пришел к нам из далекой Доминиканской республики. Его довольно эротичные соблазнительные движения задействуют бедра и плечи. Меренгу можно исполнять как в паре, так и соло. Никто точно не знает, когда возникла меренга. Предполагается, что музыку к нему сочинил доминиканский композитор.
  4. Бачата. Бачату иногда называют танцем неразделенной любви. А все потому, что первоначально ее исполняли в Доминикане, под песни, повествующие о несчастной любви и жизненных тяготах. Во время танца партнеры быстро перемещаются из стороны в сторону со сцепленными в замок руками.
  5. Румба. По-другому ее называют танцем любви. Румба пришла из Африки на Кубу в XIX веке. Кавалер следует за дамой, стремясь соприкоснуться с ней, а она плавно стремится ускользнуть от него. В переводе с испанского rumba означает «путь». Возможно, это путь, который совершает душа, стремясь к своему возлюбленному?
  6. Ча-ча-ча считается танцем соблазнения. Женщина игриво идет, быстро двигая бедрами, показывая свою соблазнительность и кокетничая. Ча-ча-ча появился в Америке в середине XX века и изначально был разновидностью самбы. Сейчас это один из самых популярных танцев.
  7. Танго. Появился как мужской танец. С его помощью кавалер демонстрировал даме свою силу и темперамент. Более ста лет назад танго стали танцевать в бедных районах Буэнос-Айреса и, начиная с 20-годов прошлого века, завоевал известность по всему миру, сделавшись парным танцем.

Аэробика в стиле латино сочетает в себе элементы разных латиноамериканских танцев. Она подарит вам заряд бодрости и энергии. Вы приобретете красивую походку и заряд бодрости на весь день. Еще это повод в будущем заняться танцами. Будьте в форме!

Беллидэнс аэробика

Танец живота возник в Тибете около 11 тысяч лет назад. Вначале это был воинский мужской танец. Позже его стали танцевать и женщины в видоизмененном варианте. В Египте были обнаружены фрески, на которых изображались девушки, исполняющие беллидэнс. Танец живота был тесно связан с культом плодородия.

Беллидэнс аэробика

Виды великолепной кардио-тренировки

Спустя века беллидэнс распространился в Турции, Японии и Китае. Порой он носил ритуальный характер. Его могла исполнять только жена для своего супруга, празднуя годовщину их свадьбы. С помощью танца она подчеркивала, что все еще привлекательна и желанна.

В странах Востока также исполняли бэллидэнс жрицы, которые принадлежали к древнейшей профессии. Согласно поверьям, во время танца они входили в контакт с духами.

В Европе танец живота стал приобретать популярность с XIX века. Особенно прославилась его исполнением знаменитая танцовщица Мата Харри.

Во время беллидэнса используют разный реквизит, танцовщицы двигаются с платком, саблей или даже змеей. Традиционный костюм для исполнения состоит из длинной юбки, набедренной повязки и короткого топа.

Известны разные стили этого восточного танца:

  1. Египетский танец живота концентрирован больше на придании изящества каждому движению, чем на откровенном эротизме. Присутствует много движений бедрами и активно задействована пластика рук. Нередко исполнение сопровождается игрой на барабанах.
  2. Турецкий имеет веяния цыганской культуры. Много прыжков, па и часть танца происходит в положении сидя и лежа. Костюмы откровенные, позволяющие видеть живот и бедра.
  3. Арабский стиль. Часто его называют «танцем волос». Резко отличается от двух предыдущих видов. Танцовщицы плавно раскачивают тело, играя длинными волосами.

Танец живота способствует приобретению красивых, женственных форм, расслаблению и раскрепощению. Он не требует изнурительных физических нагрузок. Однако непрерывные плавные движения позволяют быстро сбросить вес и добиться желаемого результата. Во время упражнений задействованы все группы мышц, что отличает его от некоторых других видов танцев, где в большей степени акцент делается на ноги или, наоборот, верхнюю часть тела. Считается, что танец живота помогает избавиться от комплексов и почувствовать внутреннюю гармонию.

Стрип аэробика

Striptease переводится с английского как «дразнить, раздеваясь». Считается, что стриптиз появился во Франции. На празднике в знаменитом Мулен Руж одна из танцовщиц сбросила с себя одежду. Со временем дерзкий манящий танец приобрел популярность, и теперь существуют целые школы стрип дэнса.

Стрип аэробика направлена на корректирование форм тела. Это один из самых простых и необычных способов похудеть в короткий срок.

Аэробика с Мартиной Маккатчен

Прекрасная программа по танцевальной аэробике снята при участии английской актрисы и певицы Мартины Маккатчен.

Занятия длятся около часа. Они построены на простых движениях, которые не вызовут у Вас затруднений. Напряжение чередуется с расслаблением. Улучшите себе настроение и попробуйте энергично двигаться.

Данный комплекс можно найти в следующем видео:

Аэробика с Бипашей Басу

Еще одна интересная танцевальная кардио-программа с известной индийской актрисой и моделью Бипашей Басу порадует вас зажигательной музыкой и научит элементам современного эстрадного танца, в том числе и индийского:

Аэробика в стиле ча-ча-ча

Оригинальный комплекс – танцевальная аэробика – латина в стиле ча-ча-ча, которую ведет всемирно известная фитнес – инструктор Джулианна Хау. Быстрые движения бедрами помогут сбрасывать один килограмм за другим, практически не замечая нагрузок.

Вы обретете красивую походку, ощутите чувство легкости и раскрепощения, почувствуете энергию латиноамериканских танцев.

Стрип со стулом

Хотите поразить окружающих стройными формами и выглядеть неотразимо? Также можете попробовать танцевальную стрип-аэробику со стулом.

Если стесняетесь, то это для вас! Вы преобразитесь и ощутите себя привлекательной.

Гоу-гоу

Возможно, вам понравится танцевальная аэробика гоу-гоу. Движения настолько просты, что не надо будет напрягаться. А зажигательная музыка придаст вам новых сил.

Укрепление

Попробуйте кардио-тренировку для укрепления пресса и ягодиц. Представленные занятия ведет известная американская певица и телезвезда Кармен Электра.

Помните, какую бы кардио-программу для похудения вы ни выбрали, главное – оставаться целеустремленными и не останавливаться на достигнутом, и тогда все получится, даже если будет очень трудно.

Как сказал однажды знаменитый венесуэльский лыжный бегун Адриан Солано: «Главное – не то, что я падал во время гонки, а то, что я всякий раз поднимался. Я буду продолжать бороться, ведь это моя мечта».

Интенсивное кардио без бега и прыжков в следующем видео:

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *