Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Как за месяц раскачать мышцы пресса?

By Posted on 0 1 m read 46 views

Живот – это показатель того, какой образ жизни ведёт его владелец. Прорисовывающиеся кубики свидетельствуют об оптимальном питании человека и его физической активности, а недетализированная мускулатура живота (более того – её вообще не видно за подкожным жиром) – прямой признак большого количества нездоровой еды в рационе и малой подвижности человека.

Но для хорошо накачанного и осязаемого пресса необходима дисциплина. Заранее скажу, что не стоит думать, будто Вы один раз накачаете, и всё на этом закончится, и пресс таким останется надолго.

Нет. Рельефный пресс – это постоянная работа над собой: необязательно физическая, а в виде соблюдения правил питания.

Условия для прокачки пресса за месяц

Прежде чем приступить к работе над абдоминальными мышцами своего живота, я Вам рекомендую проверить себя, выдержите ли Вы такой режим на протяжении тридцати дней. Для подобного тестирования необходима максимум неделя. И вот что входит в тестирование себя и в обязательные условия по накачке мышц живота:

  • неукоснительное урезание потребления вредных для рельефа пресса продуктов (сладкое, мучное и соусы);
  • ежедневная, отличающаяся от предыдущей, физическая активность;
  • здоровый сон;
  • правильное питание с использованием полезных продуктов.

Питание. Сладкое можно заменить мёдом, мучное – ржаным хлебом, льняной мукой (клетчаткой), а соусы – исключить полностью.

Упор делайте на растительную пищу (крупы, овощи) и сложные углеводы (макаронные изделия), но немного.

Из мяса – только куриные грудки, а ещё лучше индюшиные. Альтернатива – филе. Нежирные сорта рыбы, различные виды орехов и овсянка – обязательно должны присутствовать в вашей еде.

Качать пресс (заниматься) – это даже не полдела. Это только треть. Поэтому повторюсь: не думайте, что накачать пресс можно одними лишь упражнениями. Упражнения растят мышцы, укрепляют их, а вот диета, объединённая с занятиями и полноценным сном, – вот что действительно помогает накачать пресс за столь короткий срок. К тому же пару подходов не дадут Вам того результата, который Вы можете получить, занимаясь комплексно, то есть, не только качая пресс.

Пожалуй, самое сложное – это поддерживать выделяющиеся мышцы живота в надлежащем виде. Это и есть тот вопрос дисциплины.

Если подумать, 30 дней – это не так уж и много. Достаточно взять себя в руки и делать целый месяц изо дня в день одно и то же. Ничего сложного: главное, думать о полученных результатах, ведь не с утра же до ночи Вы будете заниматься. Так, час-полтора в день.

Заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях. Месяц – довольно короткий срок для накачки и детализации абдоминальной группы мышц. Поэтому на свой организм нужно воздействовать со всех фронтов: в питании, в тренировках, в отдыхе и восстановлении.

Чем отличается накачка мышц пресса у девушки и парня

Несмотря на то что женские и мужские организмы совершенно разные (даже опорно-двигательный аппарат отличается), мышцы живота в вопросе накачки абсолютно одинаковы. Поэтому нет никакой разницы, будет ли пользоваться этими советами девушка или парень.

Пожалуй, единственным отличием будет степень роста мышц: гормональный фон парней позволяет растить мышцы в больших объёмах, чем тот же гормональный фон девушек.

Здесь могу лишь порекомендовать делать упражнения на пресс в конце всего тренинга: «забитые» мышцы живота и поясницы в начале занятия влияют на падение результатов и показателей во всех последующих упражнениях. Проще говоря, если Вы решились весь месяц выкладываться по полной, то лучше качать пресс в конце тренировки.

Особенности абдоминальных мышц

Мышцы пресса – сильные мышцы. Они с самого утра, как Вы поднялись с постели и до вечера, когда Вы ложитесь в неё, находятся в постоянной работе – поддержание Вашего положения туловища, удержание равновесия и подобное. В упражнениях и в повседневной жизни брюшная мускулатура выступает в роли мышц-стабилизаторов (забирает на себя часть нагрузки при активной работе других частей тела).

Поэтому качать пресс можно каждый день, в отличие от других мышц, которым требуется больше отдыха для восстановления. Главное – менять нагрузку.

Если Вы думаете, что накачка пресса заключается только в сгибании и разгибании туловища, то Вы ошибаетесь: мышцы живота активно качаются при беге, например, езде на велосипеде, в приседаниях со штангой и становой тяге, а также при статических упражнениях типа «планки». Подобных примеров много. Поэтому качать пресс и бока нужно разными способами, не «зацикливаясь» на каких-то конкретных упражнениях. Так как Вы будете работать ежедневно целый месяц, то для примера можно делать так:

  • первый день: тренировка на всё тело с использованием различных отягощений в зале либо с весом собственного тела в домашних условиях;
  • второй день: бег;
  • третий день: тренировка ног и пресса с отягощениями и утяжелителями (резиновый эспандер, к примеру);
  • четвёртый день: плавание и сауна;
  • пятый день: тренировка верхнего плечевого пояса и боков;
  • и так далее до конца недели, затем всё повторяем.

Как за 30 дней накачать кубики?

Как видите, физически активными Вы будете всё время. Это позволит:

  • держать мышцы в тонусе, улучшая весь внешний вид и здоровье, а не только мышцы живота;
  • похудеть и наладить собственный рацион, тем самым детализировав брюшные мышцы;
  • придерживаться режима бодрствования и отдыха (организм сам будет знать, когда ему просыпаться и засыпать, регулировать обменные процессы, что ещё больше улучшит результаты в накачке пресса).

Как видите из примера выше, Вы каждый раз будете менять характер нагрузок: бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, работа на эллиптическом тренажёре или степпере позволит Вам сжечь подкожный жир, из-за чего кубики будут выпирать из-под кожи. Сами посудите: где будет видна мускулатура накачанного парня – под лёгким обтягивающим джемпером или под дутой зимней курткой? Аналогично и с прессом: кубики будут лучше видны под тонким слоем кожи, чем под плотной жировой прослойкой.

Тренировки с отягощениями, с резиновым эспандером или при сопротивлении веса собственного тела (например, в тех же упражнениях для пресса, когда Вы поднимаете своё туловище) позволит расти Вашим мышцам и одновременно сжигать лишние калории.

накачка мышц пресса

Это достигается путём занятий по системе «сушки»!

Это достигается путём занятий по системе «сушки», когда Вы используете лёгкие веса отягощений, но выполняете большое количество подходов и повторений. К тому же отдых между упражнениями и сетами должен быть маленьким – 45 секунд – это «потолок»! Само занятие должно длиться в среднем час, но не меньше 40 минут. Мускулы будут просто печь от подобных нагрузок, но оно того стоит!

Упражнения для пресса и анатомическое строение абдоминальной мускулатуры позволяют делать за один подход много повторений (20 – уже считается много). На эти же 20 повторений Вы и должны будете равняться во всех остальных упражнениях. Подходы в упражнении – 6 минимум.

Возникает резонный вопрос: зачем всё это нужно? Чтобы шахтёрам добыть уголь, им нужно зарыться под землю. Здесь что-то подобное: чтобы откопать мышцы своего пресса из подкожного жира, необходимо это жир убрать. Даже слаборазвитые брюшные мышцы будут отлично выглядеть при отсутствии жировой ткани на животе. Поэтому так и тренируемся – всем телом, а не только мышцами живота.

Если Вы будете качать только пресс без учёта диеты и специфики упражнений, то Вы лишь увеличите объём своего живота, нарастив мышечную ткань, но не убрав подкожной жировой прослойки.

Какие упражнения использовать при работе на пресс

Стоит понимать, что в разных упражнениях могут работать как конкретные отделы мышц живота, так и мышцы целиком. Например, при сгибаниях/разгибаниях туловища на наклонных скамьях прорабатываются сразу все три отдела прямых мышц живота; при подъёме прямых ног лёжа на полу на спине большую нагрузку получает нижний отдел пресса, значительно меньшую – средний, а верхний хоть и участвует в работе, но настолько незначительная это участие, что о накачке верха пресса говорить не приходится.

При беге, велоезде и ходьбе на «орбитреке» также нагружается нижний отдел прямых брюшных мышц.

Итак, упражнений на абдоминальную группу мышц достаточно много, и даже сейчас опытные спортсмены могут найти что-то новенькое. Поэтому рекомендую Вам пользоваться всякими вариациями и модификациями скручиваний лёжа на полу, на различных тренажёрах (наклонные скамьи, рычажные и блочные тренажёры), всевозможными статическими и динамическими упражнениями (планка, боковая планка, бег в планке и т. д.).

Отличным подспорьем для развития пресса будет гимнастическое колесо (ролик или колесо для пресса): можно выполнять с колен.

накачка пресса

Упражнения на абдоминальную группу мышц

Пресс – это не только прямые, но и косые мышцы живота (бока). Поэтому в их накачке можете использовать те же спортивные снаряды, нагружая боковые мышцы туловища. Отлично подойдут различные боковые скручивания на полу, наклоны в стороны с гантелей/-лями, с резиновыми эспандерами.

При всём изобилии упражнений на пресс, Вы должны помнить главное – нагружайте свои мышцы разными способами, чтобы они не могли за этот период адаптироваться к нагрузкам. Да, живот, а, возможно, и всё тело будет нещадно болеть. Но преодолеть крепатуру Вам помогут сами занятия: мышечная боль (а не полученная от травм) быстро проходит после тщательной разминки и совсем пропадает к середине тренировки. Пользуйтесь преимуществами высоких температур, уменьшающими болевые ощущения: сауны, горячие ванны, парные. Здесь сразу две цели – похудение и преодоление неприятных ощущений.

Какое спортивное питание поможет накачать пресс

Так как у нас накачка пресса – это не только рост мышц, но и уменьшение жировых запасов организма для большей детализации и рельефности живота, то было бы целесообразно приобрести соответствующее спортивное питание. К тому же и время ограничено тридцатью днями, и каждое занятие должно быть наполнено энергией.

Продержаться целый месяц в непрерывных тренировках и увеличить собственную выносливость Вам помогут креатин моногидрат, цитруллин малат, энергетические батончики, предтренировочные и витаминно-минеральные комплексы, таурин, йохимбин и подобные. Особенно уделите внимание различным микроэлементам, которые будут расходоваться во время занятий: кальций, калий, магний и прочие.

За рост мышечных волокон отвечает белки и аминокислоты. Поэтому берите только изолят и гидролизат сывороточного белка, а также различные аминокислотные комплексы, особенно обратите внимание на BCAA. Подобные белковые добавки подойдут для поддержания диеты и после окончания всего цикла занятий, ведь видимость пресса нужно будет поддерживать. Особенно поможет мицеллярный казеин – медленноусвояемый протеин.

В уменьшении доли подкожного жира помогут жиросжигатели-термогеники (липотропики и блокаторы в данном случае не котируются), аминокислота L-карнитин, ускоряющая доставку жирных кислот в места расщепления, поли- и мононенасыщенные жирные кислоты Омега-3-6-9.

Избегайте углеводосодержащих добавок, особенно гейнеров.

Пошаговая инструкция для накачки пресса в следующем видео:

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *