Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Как правильно качать попу в домашних условиях, чтобы сделать ее упругой

Ягодицы являются визитной карточкой девушки наряду с личиком и размером груди. Именно на эти три вещи в первую очередь обращают внимание мужчины, знакомясь с представительницами противоположного пола.

Что греха таить, девушки тоже немало интереса уделяют «пятой точке» мужчин. Поэтому важно поддерживать эту область повышенного внимания в порядке, а может даже стараться улучшить её.

Как правильно качать попу в домашних условиях приседаниями

Приседания с весом (это необязательно должна быть штанга) – один из главных инструментов в накачке ягодичных мышц, но не единственный. Приседания сами по себе отлично развивают мускулатуру ягодиц, ног и других мышц (пресс, поясница, бока), а также хорошо укрепляют тазобедренные и коленные суставы (если, конечно, соблюдать технику).

К слову, неправильная техника приседаний (например, вынос коленей за плоскость пальцев стопы – слишком большой наклон голеней вперёд), особенно с отягощениями может привести к болям в коленных чашечках, ухудшению подвижности суставов из-за уменьшения синовиальной жидкости и снижения плотности хрящевой ткани.

Проще говоря, правильная техника приседаний – залог не только упругих ягодиц, но и здоровых коленей.

Правильно приседать, означает приседать с помощью тазобедренных суставов: необходимо как бы отставлять попу назад во время сгибания ног и опускания вниз. В этом нет ничего такого! Это позволит вам подниматься за счёт силы мышц ног, а не коленей, к тому же голени не будут сильно наклоняться вперёд, что, как раз-таки, и снимет нагрузку с коленных суставов.

как правильно качать попу в домашних условиях

Приседания с весом

Просто помните: тазобедренные суставы намного сильнее коленных, так как прикрепляют к себе гораздо больше мышц, причём сильных.

Для того чтобы начать правильно приседать дома, понадобится зеркало. Станьте к нему боком, чтобы при опускании вы могли наблюдать за собой, за положением спины, голеней (коленей) и, естественно, попы. Первые свои домашние занятия делайте без каких-либо отягощений, причём не спешите опускаться и подниматься.

Выполняйте движения подконтрольно и медленно: увидели, что колени слишком выносятся вперёд, или спина согнута, — тотчас подправьте. Опускаться нужно так, чтобы бёдра были примерно параллельны полу (или чуть ниже).

Слишком глубокие приседы снова-таки будут нагружать колени и заставят вас подняться на носки (для смещения центра тяжести). Первых 2–3 тренировок на дому достаточно, чтобы понять принцип безопасных и эффективных приседаний.

К слову, вынося попу назад, как бы отставляя её, вы не только сохраняете свои суставы в целости, но ещё увеличиваете амплитуду движения, переносите значительную часть нагрузки с мышц ног на ягодичные. Это позволяет прорабатывать свою попу гораздо лучше.

Следующие несколько занятий (примерно 5–7) вы должны будете приседать с собственным весом, увеличивая лишь количество повторений в одном подходе и число самих подходов.

Получается, сделать 4 сета (подхода) по 20–25 раз? Отлично! Вы готовы к отягощениям (дополнительному весу). Ведь, если продолжите приседать дальше, не наращивая нагрузку, вы рискуете перейти из стадии накачки мышц попы, в стадию поддержания их в тонусе. А это разные вещи. Мышцы попросту адаптируются к нагрузкам и перестанут прогрессировать. Проще говоря, принцип прогресса – это постепенное увеличение нагрузки.

Как правильно качать попу в домашних условиях, чтобы был результат

Для достижения ваших целей (какие, кстати, у вас цели?) вам не нужно ограничиваться одними лишь приседаниями даже с дополнительным весом. Приседать – это хорошо, но это не единственный способ увеличить гипертрофию ягодиц или обеспечить их похудение. Всё же домашние условия позволяют выполнять множество других упражнений с собственным весом или с утяжелителями.

Ярким примером могут быть как различные вариации выпадов, так и упражнения лёжа на полу, вышагивая на возвышенность, выпрыгивания.

как правильно качать попу в домашних условиях

Различные вариации выпадов

Чтобы вам было понятней, скажу, что любое выпрямление ног в тазобедренных суставах, а также их отведение (поднять прямую ногу в сторону или назад, например) задействуют ягодичные мышцы. Всё из-за того, что функция ягодиц – это выпрямление тела и отведение ног в различные стороны.

Немного анатомии: ягодичные мышцы делятся на большие, отвечающие за внешний вид и форму попы, средние и малые.

Качать, как вы понимаете, можно все эти мышцы, но различными упражнениями. И хоть большие ягодичные находятся как бы сверху средних и малых, увеличение объёма последних непременно приведёт к росту всей попы и улучшению её привлекательности.

К тому же растяжка тренируемых мышц (в данном случае, мышц попы) значительно усиливает прирост мышечной ткани, улучшает кровообращение в мускулатуре и снимает «крепатуру» предыдущих занятий. Хотите быстро накачать ягодицы – растягивайтесь в конце каждого занятия.

Упражнения для попы

В общем, самый эффективный результат в накачке ягодиц на дому – это использование в тандеме сразу нескольких упражнений, причём разного характера. Это могут быть:

  • приседания (с весом или без);
  • выпады различных модификаций (с места, в сторону, назад, с перекрещиванием ног со сменой в прыжке и прочие);
  • выпрыгивания с места (присесть до параллели полу и выпрыгнуть);
  • вышагивая на возвышенность (поднимаетесь одной ногой на стул, диван, пуф, затем второй – подходы делаются для каждой ноги отдельно);
  • отведения прямой ногой назад стоя или на четвереньках, а также отведение согнутой ноги назад на четвереньках;
  • отведения прямой ноги в сторону как стоя, так и на четвереньках;
  • приседания «Плие»;
  • перемещение в приседе (шаг вправо, шаг влево, но в приседе);
  • запрыгивания на небольшую возвышенность (степ-платформа, табурет);
  • «ягодичный мост» (с дополнительным весом, с разведением колен, с постановкой стоп на возвышенность для увеличения амплитуды движения);
  • приседания у стены (опираетесь спиной о стену и опускаетесь-поднимаетесь).

Обратите своё внимание на такое упражнение, как «Бёрпи». Отличный способ стимулировать мышцы ягодиц к росту, одновременно поддерживая всё тело в тонусе.

Если сказать в общем, то вы должны делать различные упражнения, через какой-то период (пусть это будет 2 недели) увеличивать нагрузку (можно либо вес отягощений, либо интенсивность тренировки повышать), и растягиваться. Вот тогда быстрый результат вам обеспечен.

Не забывайте о белковом питании, необходимом для роста мышц, и достаточном восстановлении (если не восстановились, отдохните ещё денёк – так будет лучше).

Как правильно качать попу девушке

Хоть и строение опорно-двигательного аппарата у мужчин и женщин отличается (это видно при походке девушки – попа вертится), мускулатура, по сути, остаётся такой же: выполняет те же функции, может также развиваться.

Единственное, что под влиянием веса отягощений у мужчин рост мышц (вообще всех, а не только попы) будет происходить гораздо быстрее в силу гормонального фона (у девушек он другой). Поэтому для девушки накачка попы – это долгосрочная перспектива.

Да, накачать можно быстро, но это «быстро» будет гораздо медленнее мужского «быстро». Поэтому, дорогие барышни, запаситесь терпением. Если для парня через три месяца уже будет виден результат, то для девушек изменения станут заметными через полгода.

Как упражняться девушкам

Девушкам, в отличие от парней, можно тренироваться чаще, учитывая, что тренировки проходят дома. Частота их зависит от скорости восстановления: парни, как правило, занимаются комплексно, не только на попу и ноги, как в данном случае. Больше работающей мускулатуры требует большего времени восстановления. Девушки же могу тренироваться чаще, тем самым значительно ускорить свой прогресс.

Главное, не делать одно и то же каждый день. Меняйте характер упражнений и нагрузок. Сегодня, например, вы приседаете («Плие»), отводите ноги, выпрыгиваете, а завтра делаете «ягодичный мост», «Бёрпи», выпады. Ну, вы понимаете, о чём речь. Распишите для себя подобный комплекс упражнений на три дня, и повторяйте.

Есть ещё вариант изменения нагрузки. Сегодня вы делаете перечень упражнений с весом в среднем темпе, а завтра абсолютно те же, но без утяжелителей и с высоким темпом выполнения. Сюда же можете отнести и сокращение времени отдыха между подходами.

Стоит также сказать «пару слов» о целях. Вам нужно подкачать мышцы попы или сбросить лишний вес в той области? Может, просто хотите поддерживать свои ягодицы в том состоянии, в котором они сейчас? Дело в том, что заниматься для этих целей нужно по-разному.

как правильно качать попу в домашних условиях

Хотите быстро накачать ягодицы – растягивайтесь

Занимаясь с отягощениями, вы не сможете похудеть и наоборот, тренируясь без них, будете очень медленно прогрессировать в накачке ягодичных мышц.

Занятия без отягощений актуальны только на первых этапах (так сказать, для того, чтобы втянуться в тренировочный процесс) или при коррекции фигуры (похудении).

Рост мускулатуры попы требует значительного веса утяжелителей. Количество повторений в одном подходе должно колебаться от 8 до 12 раз.

Самих подходов – 3–5 в одном упражнении. Время всего тренинга на рост массы может быть разной.

Главное, чтобы он не превышал часа: после часа работы запускаются мышечные катаболические процессы, снижающие потенциал роста мышц. Катаболизм жировых тканей актуален только при снижении жировой прослойки тела (как раз после 20–25 минут занятий на похудение запускается катаболизм – окисление жировой ткани).

Хотя нет, осуществляя упражнения с дополнительными весами, вы можете похудеть, но для этого нужно делать всё быстро, с минимумом отдыха в подходах (или вообще занимаясь «суперсетами», когда выполняются подряд несколько упражнений).

Как думаете, сил у вас хватит? Сам вес отягощений должен быть в этом случае маленьким, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторов в одном сете. Их должно быть – не менее 4-х. Явным признаком похудения будет потоотделение. Потеете, значит, худеете. И, опять-таки, продолжительность таких нагрузок должна составлять 30 минут минимум.

Для поддержания своей попы в порядке (просто для профилактики) можете использовать протокол Табата, только включите в него свои упражнения на ягодичные мышцы. Суть этого протокола в том, чтобы заниматься каждый день по 10 минут максимум (начинается всё с 4-х минут). Занятия проходят без отдыха вообще, вы просто после завершения одного упражнения приступаете сразу к следующему. Выполнили 4 каких-то упражнений и повторяете их снова по кругу. Всего их 3–4.

Каждое упражнение делается не на количество воспроизведений, а по времени. Например, если вы приседаете, то не 20 раз, а 30 секунд, и неважно сколько раз получится присесть за это время – 15 или 25.

Какие спортивные снаряды подойдут для занятий на дому

В качестве отягощений для приседаний, выпадов, выпрыгиваний (да вообще для большинства упражнений) могут использоваться цельнометаллические или разборные гантели, гири, которые легко можно купить по интернету или в спортивных магазинах.

Если нет возможности приобрести подобные спортивные снаряды, то можно сделать их самостоятельно. Достаточно взять несколько канистр или ёмкостей для любой жидкости литров на 5–6, и налить туда воды. В дальнейшем можно увеличить вес, засыпав песка (песок тяжелее воды).

Для таких упражнений, как отведения ног в стороны и назад (стоя и на четвереньках) можно применять покупные специальные пояски (утяжелители) с песком внутри, цепляющиеся на щиколотки. Или же использовать резиновый эспандер: его стоимость ниже утяжелителей.

Общие итоги

Итак, пройдёмся тезисно по всему материалу.

Занятия по накачке попы:

  • заниматься не более часа;
  • кушать и отдыхать;
  • каждая следующая тренировка отлична от предыдущей (комплексы менять по кругу);
  • 5–7 упражнений в тренинге;
  • 3–5 подходов в каждом упражнении, по 8–12 повторений;
  • отдых между подходами 1–1,5 минуты, между упражнениями 2 минуты.

Занятия по уменьшению целлюлита на ягодицах:

  • заниматься не менее 25 минут, активно потея;
  • менять характер нагрузок, как при наборе массы (изменять комплексы);
  • 5–7 упражнений;
  • не менее 4–6 подходов по 20–25 повторений в каждом;
  • отдых между сетами 0,5 минуты, между упражнениями 1 минута.
как правильно качать попу в домашних условиях

Не забывайте о разминке!

Не забывайте о разминке: маховые и вращательные движения. Использовать скакалку можно в качестве заминки (возможно, разминки) или вообще отдельной аэробной тренировки, которая тоже отлично развивает заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы, особенно после силового тренинга.

Прыжки на скакалке различными способами (на одной ноге, поочередно на обеих, вперёд-назад, из стороны в сторону, с высоким подниманием бёдер и так далее) – это отличное дополнение при наборе массы (в качестве заминки), возможность ускорения обмена веществ (похудения).

Смотрите как накачать ягодицы в домашних условиях в следующем видео:

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *