Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Как быстро избавиться от галифе на бёдрах: занятия на дому и в зале

By Posted on 0 1 m read 91 views

Так как эта статья по большей части интересна только женской половине, то и ориентироваться будем на неё.

Если уже возникла необходимость поиска информации по борьбе с галифе, то нет смысла долго рассказывать, что это.

Но для вступления всё же нужно разъяснить.

Что такое галифе: коротко и понятно

подкожный жир с внешней стороны бёдер

Информация по борьбе с галифе

Галифе – это накапливающийся подкожный жир с внешней стороны бёдер недалеко от края ягодичных мышц. Как правило, подобное концентрированное накопление жировой прослойки убирает плавность перехода бёдер. Мы получаем попу, переход которой резко виден, а не как раньше – плавный, округлый, приятный для мужского глаза.

Если по-простому – это выступающие в стороны части ног прямо под ягодицами. Их ещё называют «ушками» или «медвежьими ушками». Как правило, одними такими «ушками» не обходится: присутствует достаточно много жировой прослойки и на ягодицах, вплоть до «апельсиновой корочки».

Но так как это всего лишь лишний вес, ничем не отличающийся от подкожного жира в других частях тела, то и бороться с ним нужно соответствующим образом, не выдумывая велосипед заново.

Бьём по галифе на бёдрах по всем фронтам!

Это означает, что не нужно делать упор на что-то одно: например, только на тренировки, надеясь снизить объём «ушек», или на питание, мучая себя голоданием и непонятными диетами. Повторюсь: галифе – это просто накапливающийся подкожный жир, который нужно сжигать комплексно, то есть давить и на питание, и на тренировки, и на другие способы его ликвидации.

Чем ещё бороться с галифе

Можно не заморачиваться по поводу всего вышесказанного и просто прибегнуть к липосакции. Эти процедуры потребуют от вас значительных материальных средств и минимум времени (по сравнению с регулярными занятиями и отладкой рациона).

Также довольно эффективным методом в сочетании с тренингом и здоровым питанием является массаж в любых его проявлениях: профессиональный, получаемый от специалиста, самомассаж, и массаж, который может сделать вам вторая половинка. Даже самомассаж и массаж от любимого будут вносить свою долю в борьбу с этими проблемными зонами. Так что не пренебрегайте даже такими мелочами: мы же всецело воздействуем на галифе?

Как тренироваться

На большинстве ресурсов в интернете показаны конкретные упражнения на ноги, которые якобы помогают бороться с нашей проблемой. И ни слова о том, какой должна быть продолжительность тренировок, какой характер нагрузок, как отдыхать и так далее. «Голые» упражнения — это, конечно же, узкий подход в решении проблемы. Давайте отталкиваться от того, как наш организм сжигает подкожный жир.

Всё очень просто: подкожная жировая ткань уходит только тогда, когда организм испытывает нехватку энергии. Он эту энергию синтезирует из липидов.

Простыми упражнениями на ноги типа «приседайте, помашите ногами» и так далее трудно добиться дефицита сил и энергии. Вы, может быть, и устанете, но вот организм хитер в этом плане – он не утомился.

Более того, на подобных ресурсах ни слова не сказано о калорийности пищи, если вы будете потреблять столько же калорий, сколько потратили на тренировках или ещё больше, то вашему организму нет смысла что-то менять в вашей фигуре: вы даёте ему ресурсы из еды, тогда зачем трогать свои запасы под кожей? Проще говоря, после тренировки и до неё кушайте некалорийную пищу, чтобы у организма образовывалась нехватка энергии, которую он будет брать из своих резервов – подкожных отложений.

аэробная нагрузка

Как организм сжигает подкожный жир

Подобного эффекта добиться можно только аэробной нагрузкой, когда вы активно потеете и дышите. Занятия в зале предоставляют гораздо больше условий, чем занятия на дому, но лучше заниматься дома, чем вообще никак. Лучше что-то, чем ничего! Тренировка должна длиться от 45 минут до часа, причём можно сказать это непрерывная тренировка. Но не спешите пугаться, отдых всё же есть, просто он небольшой. Между упражнениями разрешается отдыхать минуту, не больше, а между сетами – 30 секунд.

Итак, аэробная нагрузка – это бег, ходьба, езда на велосипеде или упражнения с лёгкими отягощениями или с собственным весом, но на всё тело, а не только на ноги! Подчёркивая, заниматься нужно на всё тело, создавая тем самым дефицит энергии у организма! Если планируете заниматься с гантелями, например, или с эспандерами, то вам нужно в каждом упражнении делать по 5–6 подходов (сетов), в каждом из которых по 20–25 повторений. При работе вы будете ощущать жжение в мускулатуре.

Бегать, ходить или ездить можно вокруг дома, в ближайшую посадку, по парку, на школьном стадионе или спортивной площадке, которые тоже можно отнести к домашним условиям: занятия ведь не в зале проходят.

Главное – бегать не менее получаса, ведь только где-то через 20 минут после начала физической нагрузки организм берётся за расщепление жировой ткани.

Нет возможности всего этого делать? Тогда приобретите скакалку и петлевой резиновый эспандер, которые будут заменять вам бег и подобное.

Прыжки на скакалке можно делать разнообразные: на двух ногах, поочерёдно, из стороны в сторону на двух или с ноги на ногу, вперёд назад, по квадрату – вариантом просто море. Меняйте нагрузку, чтобы максимально задействовать всю поверхность ног. Прыгайте либо как в случае с бегом – не меньше получаса, либо по максимуму от своих возможностей, а потом дополняйте упражнениями. Это всё можно применять в «тренажёрке», если надоела обычная программа.

Упражнения должны быть всякими: и на верх тела, и на низ. Понятное дело, упор всё же на нижние конечности, но и о верхних не забывайте. Можете отжиматься с колен, качать пресс как общими упражнениями, так и акцентирующими на конкретные его отделы, делать махи ногами, «ягодичный мост», выпрыгивания с места, вышагивания на возвышенность. Если в распоряжении всё же есть резиновый эспандер, то обязательно проработайте плечи, спину, грудь, бицепсы и трицепсы со средней интенсивностью, и ноги с ягодичными мышцами с высокой интенсивностью соответствующими упражнениями.

Это могут быть отведения ног назад и в стороны как стоя на четвереньках, так и стоя полностью, тот же «ягодичный мост» с разведением коленей в стороны, приседания: упражнений с резиновым эспандером очень много.

Обратите внимание на такие упражнения как «Бёрпи», перекатывания с выпрыгиванием, бег в планке, приседания «Плие», технически сложные выпады (например, назад). Выбирайте по душе, ведь упражнений много. Можете даже воспользоваться предложенными в протоколе Табата. Правда, сам протокол нам в данном случае не подходит.

Вот видео с упражнениями на ноги и пресс:

Питание для борьбы с галифе

Как и в случае с обычным лишним весом, вам нужно настроить свой рацион таким образом, чтобы вы кушали часто, но маленькими порциями. Это заставит ваш организм брать недостающие калории из собственных запасов, в том числе и из галифе на бёдрах. Со временем, если продержитесь около 3 месяцев, организм просто начнёт думать что-то типа: «Зачем мне откладывать лишний вес, если меня регулярно кормят всем необходимым? В запасах нет надобности». А пока что настройтесь на то, что вам нужно будет отказаться от сладостей и мучное.

Именно легкоусвояемые углеводы, точнее их избыток, приводят к отложению лишних килограммов. Заменить их можно сложными (медленными) углеводами – кашами, крупами, макаронными изделиями, только не картофелем и пельменями.

Помните, чуть выше говорилось о питании до и после тренировки? Так вот, до начала занятия вам нужно кушать растительную пищу, богатую клетчаткой: она не калорийная, но здорово насыщает. Источники клетчатки (пищевых волокон) – продукты растительного происхождения. Можете смело себе делать овощные и фруктовые салаты, заправляя их оливковым, льняным маслами или йогуртами соответственно. Примерно за полтора часа до тренинга скушайте что-то подобное.

Отличной идеей станет овощной салат с добавлением измельчённых и сваренных куриных яиц, потёртым твердым сыров и льняной мукой.

До этого периода кушайте гречневую кашу с кусочком отварной куриной грудки, можно индюшиной (пищу животного происхождения мы не сбрасываем со счетов, но будем в ней избирательны). В общем, импровизируйте.

как бороться с галифе на ногах и ягодицах

Упражнения на ноги и пресс

После тренировок скушайте яблоко, грейпфрут, апельсин, но не банан, выпейте нежирный йогурт или кефир. Вы покроете нужду организма в белках, а вот углеводы он будет вытаскивать из подкожного жира, точнее не их, а вместо них будет добывать энергию из жира. Во время физических нагрузок пейте воду небольшими глотками (иначе будет падать выносливость). Она участвует в расщеплении жирных кислот, что нам и нужно. Усилить эффект от воды можно с помощью добавления в неё лимонного сока: витамин С помогает расщеплять триглицериды.

Почему бы не воспользоваться спортивным питанием? Сегодня эта индустрия очень развита, и в ней можно найти абсолютно любые добавки, ускоряющие достижения ваших результатов. Например, жиросжигатели.

Не хотите так кардинально решать проблему? Тогда возьмите аминокислотные комплексы, которые буду давать энергию и силу для занятий, ускорять обмен веществ, а также защищать мышцы. Тоже не подходит? Тогда возьмите L-карнитин, ускоряющий транспортировку липидов в митохондрии – части клеток, где расщепляются жиры и выделяют энергию.

Бороться с галифе на ногах и ягодицах нужно разными способами: питание, массаж и физические нагрузки. Три составляющие, соединённые воедино, позволят быстро скорректировать свою фигуру и избавиться от проблемных участков.

Короткий план действий таков: питания Вы придерживаетесь на протяжении всего дня, кушая по 5–7 раз небольшими порциями; занимаетесь в среднем 4 раза в неделю по часу каждая тренировка, но лучше раз 5; массаж тоже никто не запрещает делать ежедневно максимум по 15 минут – это будет маленький, но гвоздик в гроб «медвежьих ушек».

Как дополнение: жиросжигание ускоряется при утренних тренировках и предварительном употреблении чашечки кофе за 30 минут до начала занятий!

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *