Sign up with your email address to be the first to know about new products, VIP offers, blog features & more.

[mc4wp_form id="5"]

Продукты и спортивное питание, что лучше есть после тренировки

By Posted on 0 1 m read 129 views

Согласитесь, накачанный парень или девушка с отточенной фигуркой привлекают внимание! Хотели бы иметь такие же пропорции или может лучше? Тогда Вам наверняка будет интересно узнать, как они достигли этого: какие продукты кушают, какие добавки используют.

Любопытно? Читайте эту эксклюзивную информацию до конца, и Вы узнаете секреты и хитрости профессиональных атлетов и их питания.

Что нужно для роста мышц

Мышечная ткань – это особенные клетки и их помощники (миофибриллы, митохондрии), которые способны сокращаться. Нарастить мышцы означает увеличить плотность самих клеток (число тех же миофибрилл, толщину оболочки каждой клетки), увеличить межклеточное пространство и количество ресурсов питания мышечной ткани.

Проще говоря, мышцы должны подвергаться систематическим физическим нагрузкам и питаться. И если с регулярными тренировками всё понятно, то питанием, как правило, новички пренебрегают, из-за чего оттягивают достижение своих целей.

Более того, можно достаточно кушать, но кушать не то, что нужно мускулатуре в данный момент. А мышцы при интенсивных нагрузках (особенно при работе на массу и силу) должны в избытке получать строительный материал – белок (protein с английского). Так что лучше есть после тренировки?

«Мы то, что мы едим». Протеин – важная, но далеко не единственная составляющая любого спортсмена, даже не нацеленного на увеличение объёмов собственного тела или его частей. Рост мышц требует и других органических соединений. Здесь не менее важны углеводы (для энергии тела) и жиры (для усвоения витаминов).

Кстати, большинство витаминов являются жирорастворимыми, – кроме C и E – а витамины просто необходимы для максимально эффективного функционирования мышц, их питания и роста.

Повседневные продукты для роста мышц в Вашем меню

Так что же конкретно есть, чтобы мышцы росли? Начнём с обычных продуктов. Если взять навскидку, то какие белковые продукты приходят в голову в первую очередь? Наверняка это мясо, молочные и кисломолочные продукты, куриные яйца, рыба, орехи различных видов. В принципе, этого будет достаточно, чтобы покрыть потребность тренируемой мышечной ткани в белке.

При наборе массы после тренировки

«Мы то, что мы едим»

Если говорить точнее, то 150 грамм приготовленной куриной грудки дадут примерно 30 грамм чистого белка, не учитывая пары граммов жиров и углеводов. Хитрость питания профессиональных бодибилдеров заключается в употреблении 2-х граммов белка на килограмм веса за один приём пищи.

Допустим, Вы весите 80 кг. 30 граммов белка из вышеуказанной куриной грудки будет для Вас недостаточно: покрываются только 15 килограмм. Но если Вы будете кушать грудку с гречневой кашей, например, овощным салатом и на десерт выпьете йогурт со жменей грецких орехов, то покроете потребность мышц в белке «с головой».

При наборе массы предпочтительнее есть нежирное мясо: куриные и индюшиные грудки, филе этих же птиц. Свинина, говядина и прочая живность – на втором месте. Стоит также понимать, что животный белок гораздо ценнее растительного, но это не значит, что нужно кушать только мясо, рыбу и творог. В той же гречневой каше, орехах и овощах растительного белка много, да ещё и медленных углеводов полно.

Полноценно покушать после окончания занятия можно лишь через час-полтора. А что делать всё это время? Ведь нужно же закрывать белково-углеводное окно. Даже если Вы моментально начнёте есть после окончания занятия, всё равно питательные вещества поступят в клетки мышц далеко не сразу: слишком грубая, и необработанная пища – на её расщепление и усвоение уйдёт время.

Спортпит для роста мускулатуры

Белково-углеводное окно – это промежуток времени в полчаса от конца тренировки. Именно в этот период организм начинает усиленно всасывать все нутриенты. Вот тут-то и приходит на помощь спортивное питание.

Из-за своей скорости усвоения такие добавки, как сывороточные и соевые протеины, высокобелковые гейнеры, аминокислоты (особенно ВСАА) насыщают мышечную ткань в считаные минуты, а креатин и цитруллин ускоряют транспортировку белков и аминокислот к клеткам. Не забывайте о витаминах и минералах.

Проще говоря, сразу после тренинга нужно выпить коктейль или смесь добавок, а полноценно покушать можно будет дома, как раз через полтора часа.

Что нужно для похудения

Фитнес-модели и представительницы культуризма знают (чем с успехом и пользуются), что для похудения важно недополучать калории. То есть потраченных на занятии калорий должно быть больше, чем съеденных на протяжении всего дня.

Но главный секрет заключается в том, что враг фигуры – это не жиры, а углеводы, точнее, быстрые углеводы (простые).

К ним относятся:

  • хлеб и мучные изделия;
  • сахар, сладкие десерты и напитки;
  • майонез и кетчуп;
  • арбуз, виноград и хурма.

Этих продуктов стоит избегать во время коррекции фигуры, так как подкожный жир формируется из избытка быстроусвояемых углеводов, которые не идут на обеспечение тела энергией, а откладываются под кожей. Тогда что из обычной еды можно есть?

Повседневные продукты для похудения в Вашем рационе

Почти то же, что и для набора массы:

  • мясо птицы, рыба, орехи, овощи и фрукты (особенно яблоки, цитрусовые и бананы);
  • молочные продукты (кефир, ряженка, твёрдый сыр, творог, кроме йогуртов – там много сахара);
  • различные каши и макаронные изделия (в них много полезных, медленных углеводов).

Но стоит избегать картофеля в любом виде: крахмал приравнивают к быстроусвояемым углеводам.

Одним из принципов коррекции и сохранения фигуры является частое, 6-разовое питание, но меньшими порциями. Фитнес-модели и «фитоняшки» кушают часто (почти каждые 2-3 часа), из-за чего их организм привыкает к подобному раскладу.

Простым языком: организм понимает, что накапливать подкожный жир нет смысла, ведь всё необходимое к нему поступает с завидной регулярностью. Зачем напрягаться?

Спортпит для похудения

Речь сейчас не идёт о добавках типа жиросжигателей и L-карнитина, так как их нужно принимать до или во время тренинга. Мы же сейчас говорим о приёме непосредственно после завершения всего комплекса упражнений.

Белково-углеводное окно

Здоровый дневной рацион

Из спортивного питания для похудения подойдут аминокислоты с разветвлённой цепью (ВСАА), различные протеины, протеиновые батончики, витаминно-минеральные комплексы и особенно полиненасыщенные жирные кислоты Omega-3-6-9 (рыбный жир).

Как бы это парадоксально ни звучало, но рыбный жир помогает быстрее расщеплять подкожный. А все другие вышеуказанные добавки дают материал для восстановления мускулатуры – белок. А так как белок, полученный с пищей, расщепляется организмом намного тяжелее подкожного жира, то для обеспечения себя энергией организм будет сжигать жировую прослойку тела. Мышцы же будут питаться и становиться сильнее.

Так как тренировки на «сушку» требуют много энергии и выносливости, то для ее восстановления подойдёт креатин или цитруллин.

Когда кушать

Как и в случае с набором массы, полноценно кушать нужно через час или час с половиной. Сразу же после тренировки лучше принять спортивные добавки, а если нет возможности – яблоки, цитрусовые (апельсин, грейпфрут) или банан. Можно всё это объединить с кефиром и ряженкой.

Данное время выдерживается для того, чтобы тело самостоятельно уменьшало свои запасы питательных веществ (лишний вес), иначе они останутся на месте, если нутриенты поступят с едой. Проще говоря, полноценный приём пищи сразу или чуть погодя после окончания тренировки – это умножение на ноль наработанных результатов на этом занятии.

Что кушать днём и вечером

Недаром существует поговорка: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В этом есть смысл как с точки зрения сохранения здоровья, так и обретения фигуры мечты. Дневные приёмы пищи, как и утренние, в тренировочные и межтренировочные дни (дни отдыха) должны состоять из равномерно сбалансированных органических соединений: белков, жиров и углеводов. Их ещё обозначают аббревиатурой БЖУ.

Для набора массы

БЖУ для набора массы днём в процентном соотношении должны быть приближенными к формуле 30/50/20, где 30% белков, 50% углеводов (преимущественно медленных типа круп и макарон) и 20% жиров.

Но всё это трудно посчитать в своей тарелке, поэтому днём старайтесь, чтобы в вашей порции было до 150–200 грамм мяса или рыбы, столько же гарнира типа рисовой, гречневой или пшеничной каши, и, конечно же, грамм 200–250 овощей (можно в виде салата).

В итоге получается (возьмём по максимуму) порция в 650 грамм. Кому не хватает или хочется сладенького, можете добавить 100 грамм кефира или банан.

Вечерние БЖУ смещаются в пользу белка (35/45/20 соответственно) из-за того, что вечером наша физическая активность снижается, энергии нужно меньше, а вот материала для восстановления мышц – больше. Но, опять-таки, кушать вечером, то есть глядя на ночь, нужно не обычный белок, а медленноусвояемый. Это молоко, творог, творожные массы и казеиновый протеин (спортивная добавка). То есть вечерние порции могут состоять из каких-нибудь блинчиков со сметаной (это преимущественно углеводы и жиры) и 200 г творога (белки и жиры).

Из-за медленной скорости распада и усвоения такой белок будет подпитывать мышцы на протяжении всей ночи почти до самого утра.

Для похудения

Активно худеть помогают те продукты, которые дают много питательных веществ, но сами по себе малокалорийны (помните о том, что тратить нужно больше, чем потребляешь?). Это, как правило, продукты растительного происхождения, богатые на пищевые волокна – клетчатку.

Лидером является капуста любого типа: белокочанная, пекинская, цветная, брюссельская, красная. Любой из этих видов капусты должен составлять основу практически всех салатов.

В такие салаты можно добавлять:

  • тёртый или резаный твёрдый сыр;
  • варёные яйца;
  • подсолнечное или оливковое масло;
  • другие овощи (а, возможно, и фрукты), а также клетчатку в чистом виде.
Ночное время для снижения лишнего веса

Питание для похудения

Благо, сейчас свободно можно найти льняную или пшеничную клетчатку на полках супермаркетов. Она отлично помогает заменять хлеб, и даёт чувство сытости на длительное время (пищевые волокна долго перевариваются).

Но салаты – это блюдо под номером 2! А номер 1 – это небольшая порция гречневой или пшеничной каши с небольшим кусочком мяса или рыбы. Захотелось пить? Тогда можете взять кефир или ряженку, а можете не «заморачиваться» и выпить воды. Захотелось чего-то вкусненького? Фрукты в помощь! Только не сильно сладкие (исключение – бананы).

Ночное время для снижения лишнего веса – это «золотое» время, так как во время сна, если покушать неплотно, организм как бы голодает. Отлично помогает худеть, пока вы спите. Именно поэтому утром, когда Вы просыпаетесь, он так усердно усваивает всё, что «под руку попадает». Поэтому кушать вечером нужно белки с низкой скоростью распада и усвоения, а также клетчатку.

Что есть для роста мышц парням и девушкам

Ни для кого не будет новостью, что мужчины и женщины отличаются. Женский организм больше склонен накапливать жировую массу, а мужской – растить мышечную. Хотя может быть и наоборот, но всё же. К тому же у девушек гормональный фон не настроен на рост мускулатуры в отличие от парней (речь о тестостероне).

И, если парням можно не так тщательно следить за своим питанием из-за гормона роста и полового гормона, то девушкам нужно идти обходным путём – давить именно на питание.

Если «в двух словах», то обоим полам нужно делать упор на белковую пищу, а также пищу, богатую сложными углеводами. Об этом написано чуть выше.

Единственное, что хотелось бы отметить, это продолжительность подобного питания. Его еще называют белковой диетой. Такая диета отлично «бустит» (растит) мышечную ткань, но при длительном применении может негативно сказаться на печени (большое количество белка вызывает патологические изменения). Поэтому целесообразно прибегать к таким диетам раз в месяц на 2–3 недели, давая отдохнуть своей печени 1–2 недели (а то и больше – кому как).

Что нужно есть после тренировки и что нужно Вашим мышцам после тренировки смотрите в следующем видео:

 

XOXO
signature

Share this article

Комментарии:

No Comments Yet.

What do you think?

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *